الأفوكادو هو أحد تلك الأطعمة التي تتفق جميع الأيديولوجيا الغذائية تقريبًا على أنها مفيدة لك. النباتيون ، النباتيون ، paleos ، حمية البحر الأبيض المتوسط ، ومحبو حمية الكيتو يروجون للأفوكادو على أنه “دهون جيدة”. حتى ال لجنة الغذاء بوزارة الزراعة الأمريكية يريد الناس أكل الأفوكادو. لكن معظم مناقشة الأفوكادو تتوقف عند هذا الحد. إنه “جيد لك” وهذا كل ما تسمعه عن الأفوكادو. أنا مذنب مثل الرجل التالي ، حيث أرى كيف ينصب تركيزي الرئيسي زيت الأفوكادو تستخدم كأساس لمعظم منتجات المطبخ البدائية.
لكن الأبحاث البشرية تظهر بشكل مقنع أن الأفوكادو – الفاكهة الكاملة – هي إضافات صحية بشكل لا يصدق وغنية بالمغذيات في النظام الغذائي لأي شخص. ما لم يكن لديك سبب محدد لعدم تناولها ، يجب أن تتناول زيت الأفوكادو بشكل منتظم. فيما يلي سبعة أسباب تستند إلى الأدلة لسبب حدوث ذلك:
1. الأفوكادو يحسن الكوليسترول
ما يشكل ملفًا صحيًا للدهون هو موضوع نقاش ، لكن يمكننا بشكل عام الاتفاق على بعض المبادئ:
- عادة ما يكون HDL العالي أفضل.
- انخفاض الدهون الثلاثية أفضل.
- انخفاض البروتين الدهني منخفض الكثافة: عادة ما تكون نسبة الكوليسترول الضار أفضل.
- عادة ما يكون زيادة حجم جزيئات LDL أفضل.
- من الأفضل أكسدة LDL الأقل.
إن تناول الأفوكادو يحقق كل هذه التحسينات. في إحدى الدراسات البشرية ، تم اختيار الأشخاص عشوائياً لتناول إما نظام غذائي أمريكي ، أو نظام غذائي قياسي “صحي” قليل الدسم ، أو نظام غذائي متوسط الدهون مع معظم الدهون القادمة من عباد الشمس وزيت الكانولا ، أو نظام غذائي متوسط الدهون مع معظم من الدهون الزائدة القادمة من ثمرة أفوكادو كبيرة في اليوم. حمية الأفوكادو فقط هي التي حسنت نسبة LDL: HDL ، وزادت حجم جزيئات LDL ، وخفضت LDL المؤكسد. كان الفائز الواضح على كل من النظام الغذائي الأمريكي وزيت البذور والنظام الغذائي قليل الدسم.
دراسة أخرى مماثلة حرضت أكلة الأفوكادو ضد آكلي زيت البذور. كانت تركيبة الأحماض الدهنية متطابقة في كلا النظامين ، ولكن فقط من تناولوا الأفوكادو شهدوا انخفاضًا في جزيئات LDL المؤكسدة.
في دراسة أخرى ، تم اختيار البالغين ذوي الأصول الأسبانية الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول بشكل عشوائي إلى نظام غذائي نباتي عالي الكربوهيدرات غني بفول الصويا وزيت القرطم أو نظام غذائي نباتي عالي الكربوهيدرات غني بالأفوكادو (30٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الأفوكادو). شهدت مجموعة الأفوكادو تحسينات أفضل بكثير في LDL ، والدهون الثلاثية ، و HDL.
2. الأفوكادو يجعل اللحوم أكثر صحة
وجدت بعض الدراسات أن تناول فطيرة الهمبرغر في حد ذاته يزيد من أكسدة الدهون بعد الأكل ويقلل من وظيفة البطانة ، بينما تناول نفس الفطيرة مع نصف أفوكادو يكاد يقضي على هذه التأثيرات ويقلل أيضًا من الالتهابات الجهازية. هناك مشكلات أخرى في متناول اليد هنا ، لذلك لا تفزع بشأن فطيرة الهامبرغر حتى الآن ، ولكن ربما يكون من الجيد تناول بضع شرائح من الأفوكادو مع اللحم. آخر أعشابو بهارات، والغنية بالمغذيات النباتية الأطعمة النباتية يمكن أن تساعد هنا أيضًا.
3. الأفوكادو يجعل الوجبات أكثر إشباعًا وإرضاءً
إضافة الأفوكادو إلى الوجبات يجعل الوجبة المذكورة أكثر إشباعًا وإرضاءً. يحدث هذا التأثير سواء أضاف الأفوكادو سعرات حرارية أم لا. حتى الوجبات المتساوية ، بعضها مع الأفوكادو ، والبعض الآخر بدونها ، تظهر التأثير. الوجبة مع الأفوكادو هي ببساطة أكثر إرضاء وتجعل الشخص ممتلئًا لفترة أطول. أنت لست ممتلئًا لأنك ممتلئ. أنت ممتلئ لأنك راضي – كانت الوجبة غنية بالعناصر الغذائية وتشبع بطبيعتها. أنت ممتلئ لأن الأفوكادو لها تأثيرات قوية على هرمونات الإحساس بالشبع.
4. الأفوكادو يحسن الوظيفة المعرفية
في كبار السن الذين يخضعون لمجموعة من الاختبارات العقلية ، أدى تناول الأفوكادو إلى زيادة مستويات اللوتين (كاروتينويد مرتبط بصحة العين والمعرفة) بنسبة 25 ٪ ، مما يعزز القدرة الوظيفية التنفيذية ، والاهتمام المستمر ، والقدرة على حل المشكلات مقارنة بتناول الحمص.
الأفوكادو هو مزيج فريد من الماء وحمض الأوليك الذي يعزز امتصاص الكاروتينات ليس فقط من الأفوكادو نفسه ، ولكن أيضًا من أي أطعمة مصاحبة تحتوي على الكاروتينات.
5. يحسن الأفوكادو صحة الأمعاء
يزيد الأفوكادو الغذائي من تنوع المنطقة الأحيائية في الأمعاء ، ويزيد من “التخلص” من الدهون في البراز من السمنة وزيادة الوزن (الذين لا “يحتاجون” إلى الطاقة الحرارية الإضافية) ، ويقلل من إفراز حمض الصفراء في البراز. كما أنه يميل إلى زيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة بواسطة بكتيريا الأمعاء ، وهو مؤشر جيد لتحسين صحة التمثيل الغذائي.
6. يقلل الأفوكادو من الإجهاد التأكسدي والالتهابات
بشكل عام ، يقلل استهلاك الأفوكادو من علامات الالتهاب والإجهاد التأكسدي. كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن تقلل من أكسدة LDL – وهي العملية التي تتعرض بها جزيئات LDL للإجهاد التأكسدي وتتلف ، مما يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين. كما ثبت أنها تخفض البروتين التفاعلي C والعلامات الأخرى المرتبطة بتلف البطانة ووظيفتها.
7. الأفوكادو يحسن صحة العين
كبار السن الذين يأكلون الأفوكادو يلاحظون زيادة في كثافة صبغتهم البقعية (MPD).
8. الأفوكادو غنية بالمغذيات الدقيقة.
عندما يتحدث معظم الناس عن العناصر الغذائية الموجودة في الأفوكادو ، فإنهم يتحدثون عن البوتاسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة. هذه مكونات جيدة للأفوكادو بالتأكيد ، لكن هناك الكثير منها. تمنحك حبة أفوكادو واحدة:
- 30٪ من حمض الفوليك يومياً
- 40٪ فيتامين ب 5
- 15٪ ريبوفلافين
- 23٪ فيتامين ب 6
- 17٪ فيتامين هـ
- 28٪ فيتامين ك
- 26٪ نحاس
- 9٪ مغنيسيوم
- 15٪ بوتاسيوم
هذا ليس سيئًا بالنسبة لـ 200 سعر حراري من الدهون الصحية والألياف البريبايوتيك التي لها أيضًا جميع التأثيرات المفيدة المذكورة أعلاه. الأفوكادو لذيذ ومغذي ويحسن العديد من جوانب صحتك. لا يوجد سبب لعدم تناولها بشكل منتظم.
عن المؤلف
إذا كنت ترغب في إضافة صورة رمزية إلى جميع تعليقاتك انقر هنا!
