عندما ارتفعت شعبية حمية الكيتو لأول مرة في أواخر عام 2010 ، سرعان ما اكتسبت سمعة باعتبارها حمية “لحم الخنزير المقدد والزبدة”. قد تظهر الخضار على طبق واحد كجانب صغير من السبانخ أو ، على الأرجح ، القرنبيط يتنكر في شكل كل شيء من الأرز إلى قشرة البيتزا إلى أجنحة. بشكل عام ، كان التركيز على يحد تناول “خضروات الكيتو” مع التركيز بشكل أساسي على زيادة تناول الدهون. (أنا أتحدث عن الكيتو السائد ، ضع في اعتبارك ، وليس نهج إعادة تعيين كيتو البدائي.)
أدى هذا ، كما كنت تتوقع ، إلى عدم نهاية تمسك اللؤلؤ من المهنيين الطبيين الرئيسيين ووسائل الإعلام الشعبية ، الذين سرعان ما وصفوا الكيتو بأنه نظام غذائي خطير ، نوبة قلبية في طور التكوين. كان صحيحًا أن العديد من الأشخاص الذين تبنوا الكيتو في وقت مبكر كانوا قد انتهكوا بشدة من الزبدة والقشدة والجبن ولحم الخنزير المقدد وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون ، وربما كان ذلك بمثابة رد فعل عنيف ضد عقيدة النظام الغذائي قليل الدسم التي سادت العقود الأربعة السابقة. أنا متأكد من أن بعض الناس ما زالوا يفعلون ذلك.
ومع ذلك ، أعتقد أن معظم الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يدركون الآن أنهم لا يستطيعون (أو لا ينبغي لهم ، على أي حال) العيش زبدة وحده. على الأقل في الدوائر الصحية ذات التفكير المستقبلي ، يبدو الكيتو المعاصر أقل لحم الخنزير المقدد والزبدة ويشبه إلى حد كبير نسخة منخفضة الكربوهيدرات من طريقة تناول الطعام البدائية ، كاملة مع السلطات الوفيرة و حصص أكبر من البروتين.
أنا شخصياً أؤيد الأشخاص الذين يتناولون حمية الكيتو والذين يتبنون مجموعة واسعة من المنتجات (على الرغم من حمية الكيتو آكلة اللحوم). ومع ذلك ، في مرحلة ما ، يدخل سؤال الكربوهيدرات. بحكم التعريف ، تتطلب الكيتو أن تحد من تناول الكربوهيدرات للحفاظ على نسبة الجلوكوز والأنسولين منخفضة بما يكفي لتسهيل عملية تكوين الكيتون. تحتوي جميع الخضروات على كربوهيدرات ، بعضها أكثر من غيرها. لا يمكنك تناول كميات غير محدودة من الخضار ، خاصة تلك الغنية بالكربوهيدرات ، إذا كنت ترغب في ذلك البقاء في الحالة الكيتونية طوال الوقت.
إذن كيف تقرر أيها أفضل؟
ما هي الخضروات الأفضل للكيتو؟
من أجل الوصول إلى الحالة الكيتونية ، يحتاج معظم الناس إلى الحد من تناول الكربوهيدرات بحد أقصى 30 إلى 50 جرامًا في اليوم. وبالتالي ، فإن أفضل الخضروات التي يجب تضمينها في نظام كيتو الغذائي هي تلك التي توفر معظم العناصر الغذائية بأقل قدر من الكربوهيدرات. يبدو هذا واضحًا ، ولكن من الناحية العملية ، قد يكون من الصعب معرفة مكان رسم الخط.
الإنترنت مليء بالقوائم التي تصنف الأطعمة إلى فئات منفصلة “مسموح بها في الكيتو” و “غير مسموح بها في الكيتو”. إنهم يقصدون جيدًا – ويساعدون بالفعل في تبسيط الانتقال المربك في كثير من الأحيان من تناول الطعام المضطرب إلى الكيتو – لكن يفتقرون إلى فارق بسيط. لن يخرجك أي طعام من الحالة الكيتونية في لقمة واحدة. لا توجد خضروات “سيئة”. لا يوجد سوى أحجام الحصص ومحتوى الكربوهيدرات والألياف.
لماذا الألياف مهمة؟ لأن الألياف لا يتم امتصاصها في مجرى الدم وتحويلها إلى جلوكوز. يتم احتسابه على أنه كربوهيدرات ، لكنه لا يساهم في ارتفاع الأنسولين الناجم عن الجلوكوز الذي تريد تقليله في الكيتو. الألياف ، وخاصة النوع القابل للذوبان ، هي في الغالب مجرد غذاء لميكروبات الأمعاء. من منظور الكيتوزيه ، الألياف محايدة.
وفي الخضروات ، وخاصة الأنواع الورقية وغير النشوية الموجودة فوق سطح الأرض ، فإن الكثير من محتواها من الكربوهيدرات عبارة عن ألياف في الواقع ، مما يعني تأثير الجلوكوز / الأنسولين لديهم ضئيل. لدرجة أنني لا أحسب هذه الأصناف مقابل 50 جرام من الكربوهيدرات (الكلية) أوصي كحد أقصى في Keto Reset. إنهم ليسوا الخضروات الوحيدة مسموح على keto ، فقط أسهل للاستمتاع بوفرة.
الخضار المفضلة لدي كيتو
بدون مزيد من اللغط ، هذه هي أفضل الخضروات التي أستمتع بها في حمية الكيتو. إذا لم تظهر المفضلة لديك هنا ، فلا تخف أبدًا. لا يزال بإمكانك إدراجه ، أنا متأكد. هذه القائمة نصفها على أساس التفضيل الشخصي ، والنصف الآخر على محتوى الكربوهيدرات والمغذيات. لا تزال العديد من الخضروات التي لا تظهر في هذه القائمة تعتبر “صديقة للكيتو” حتى من قبل شرطة الكيتو الصارمة؛ إنهم ببساطة ليسوا من أنجذب إليهم أولاً.
1. الخضر المرة
اللفت ، الجرجير ، الخردل ، الهندباء ، الهندباء الخضراء ، اللفت ، الكرنب ، البروكلي ، الجرجير. على نحو متزايد ، يجد العلم ذلك الأطعمة المرة لها فوائد صحية فريدة في التمثيل الغذائي والأمعاء.
2. الخضر الورقية الأخرى
سبانخ ، خس (جميع الأنواع) لي سلطات المؤخرة الكبيرة
3. القرنبيط
لذا فهي متعددة الاستخدامات أصبحت مزحة في العالم منخفض الكربوهيدرات ، بهذا فقط لأنه رائع في العديد من الأطباق. من أنا لأجادل؟
4. البروكلي والقرنبيط
هل هناك أي شيء أفضل من بروكلي محمص مقرمش بجانب شريحة لحم كبيرة؟ والبراعم تحتوي سلفورافان، وهو مركب ذو ميزات رائعة قد تجعل من براعم البروكلي الطعام الخارق القادم.
5. بوك تشوي
واحدة من الخضار الغنية بالكبريت التي قد تساعد الجسم على التخلص من الإجهاد التأكسدي. وهي لذيذة مقلية أو مضافة إلى البطاطس المقلية.
6. الفاصوليا الخضراء
تقليدي.
7. الفطر (جميع الأصناف)
بالإضافة إلى قوامها اللذيذ ونكهات أومامي ، عبوة الفطر البريبايوتكس لتغذية حشرات الأمعاء.
8. الهليون
غني بفيتامين Ok ، مشوي ، محمص ، أو مقلي ، ويمكنك ذلك لفها في لحم الخنزير المقدد. (مرحبًا ، لم أقل لك لا ينبغي أكل لحم الخنزير المقدد على الكيتو).
9. الكرنب
خاصة عند تخميره في ملفوف مخلل أو الكيمتشي. يجب على الجميع تناول الخضار المخمرة.
10. فيدلهيد السرخس
اختيار الحصان الأسود الخاص بي. أنا فقط أعتقد أنهم يستحقون المزيد من الدعاية.
ماذا عن الأفوكادو؟
من الواضح أن الأفوكادو تحصل على نعم كبيرة مني ، لكنها أيضًا ثمرة. أنا لا أضعها في قائمة خضروات الكيتو المفضلة لدي ، خشية أن يأتي الإنترنت بالكامل لرأسي.
لماذا تأكل أي خضروات على نظام كيتو؟
ليس عليك ذلك. ولكن كما قلت عن حمية آكلة اللحوم من قبل ، أعتقد أن معظم الناس ربما يفعلون بشكل أفضل على المدى الطويل عندما يأكلون على الأقل بعض خضروات. بدلاً من استبعاد الأطعمة النباتية تمامًا ، أوصي بشيء مثل “كارنيفلكس، “نظام غذائي يركز على اللحوم مع إضافات نباتية استراتيجية.
بغض النظر ، فإن معظم الأشخاص البدائيين هم من الحيوانات آكلة اللحوم ، لذا فهم يريدون ويحتاجون إلى استراتيجيات لدمج الخضروات في وحدات ماكرو الكيتو الخاصة بهم. في هذه الحالة ، إليك ما يجب أن تضعه في اعتبارك:
- يمكن لأي خضروات أن تعمل على نظام كيتو الغذائي. يصادف أن يكون بعضها أعلى نسبيًا في الكربوهيدرات من البعض الآخر (الشمندر ، والجزر الأبيض ، والكرفس ، على سبيل المثال).
- يتيح لك إعطاء الأولوية للخضروات الورقية وغير النشوية فوق سطح الأرض تعبئة طبقك بأطعمة ملونة دون حساب الكربوهيدرات بدقة. نظرًا لأن هذه الأطعمة تحتوي على قدر كبير من الألياف (منخفضة الكربوهيدرات الصافية) ، فإن تأثيرها على الجلوكوز والأنسولين (وبالتالي احتمال تداخلها مع الحالة الكيتونية) ضئيل. كما أنها توفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية وتحافظ على وجباتك المتنوعة والممتعة.
- اضبط أحجام الوجبة حسب الحاجة. بالنسبة للخضروات عالية الكربوهيدرات – فكر في تلك التي تنمو تحت الأرض أو التي طعمها أكثر حلاوة – ابحث عن محتوى الكربوهيدرات في وجبة نموذجية في أداة مثل كرونومتر. تأكد من أنك لا تنفق جزءًا كبيرًا من مخصصاتك اليومية على حصة صغيرة من طعام واحد.
حسنًا ، هذه هي أفضل 10 لدي. ما الذي كنت ستدرجه؟
عن المؤلف
إذا كنت ترغب في إضافة صورة رمزية إلى جميع تعليقاتك انقر هنا!
