نعاني من وباء تصلب الكاحل. ولأن الحركة تأتي قبل القوة – وهي بالفعل ضرورية للقوة الحقيقية – فنحن نعاني كاحلين ضعيفين. لا تصدقني؟ قف الآن. صوب قدميك للأمام بشكل مستقيم. أصابع مستقيمة. لا تفجرهم. ضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض. لا تلمس ولكن تقريبا. القرفصاء ، مع الحفاظ على كعبك على الأرض.
هل تستطيع فعلها؟ هل يمكنك تثبيت القرفصاء بالكامل في الجزء السفلي مع جعل الكعب لأسفل والظهر بشكل مستقيم إلى حد ما ، أو هل تبدأ في الانقلاب؟ هل تندفع قدميك عن غير قصد إلى الخارج بزاوية 45 درجة لتلائم كاحليك المتيبسين؟ هل أسفل ظهرك يبدأ في التشنج؟ هل عليك أن تذهب إلى أصابع قدميك لتصل إلى القاع؟
إذا لم تكن قريبًا من جعل أصابع قدمك مستقيمة ، وقدميك معًا ، وكعبك أسفل القرفصاء بالكامل دون أن يتأرجح ظهرك ، فأنت بحاجة إلى العمل على حركتك في الكاحل.
لا تشعر بالسوء. انت لست وحدك. كما قلت ، إنه وباء لعدة أسباب:
- الجميع يجلس ، لا أحد تقريبًا يجلس. لا أحد يدخل في عطف ظهري الكاحل العميق (الزاوية بين القدم والكاحل تتناقص).
- يرتدي الجميع أحذية ذات كعوب بارزة تدفع كاحليهم إلى الانثناء الأخمصي الدائم (الزاوية بين القدم وزيادة الكاحل).
- يسير الجميع على طول مسارات خطية مسطحة (أرصفة ، طرق ، أرضيات خشبية صلبة) ، لا أحد تقريبًا يتحرك عبر تضاريس متنوعة ، عبر أسطح غير مستوية ، صعودًا وهبوطًا ، عبر الأحجار.
لحسن الحظ ، هناك الكثير الذي يمكنك القيام به لإصلاح المشكلة. فيما يلي تمارين لمساعدتك على استعادة قوة الكاحل والحركة.
انحدار أو تمدد ربلة الساق على الحائط
تؤدي العجول الضيقة إلى ضيق الكاحلين. أول الأشياء أولاً ، أنت تمدهم. أفضل طريقة لتمدد العجل هي إما أن تضع قدمك على الحائط أو على منحدر (تل ، أو حتى واحد من هؤلاء المخصصين) لوحات تمتد العجل) ثم اضغط على وركك في التمدد.
اضغط على فخذك للأمام واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ ، مع التأكد من ثني ربلة الساق بأقصى ما يمكنك في العمق. عندما يصبح الأمر أسهل ، اضغط على مسافة أبعد للأمام. كرر حتى لا تتمكن من شدها بعد الآن.
افعل ذلك بالركبة المستقيمة والركبة المنثنية لاستهداف عضلات الربلة المختلفة.
تمتد عطف ظهري الكاحل مع تمديد الورك
يشعر معظمنا بالقلق من تدريب عطف ظهري الكاحل مع ثني الورك. كما لو كنا في الجزء السفلي من القرفصاء أو الاندفاع ، يتم ثني الوركين (ثني) وكاحلينا ظهريًا (زاوية مختصرة بين القدم والكاحل). ولكن من المهم أيضًا العمل على حركة عطف ظهري الكاحل عندما تكون الوركين في وضع التمدد (الوقوف بشكل مستقيم) ، كما هو الحال عندما نمشي أو نركض.
طريقة رائعة فعلاً للقيام بذلك هي القيام بتمطيط العجل الكلاسيكي المذكور أعلاه على قدم واحدة جنبًا إلى جنب مع القدم الأخرى على كرسي أمامك مع توجيه القدم إلى الداخل.
اشعر بهذا التمدد وأدر وركيك نحو المنتصف لتشعر حقًا بالمزيد وضرب خيوطًا مختلفة من ربلة الساق. اخرج في الوضع الممتد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، ثم بدّل الجوانب.
الركبتان العميقة فوق أصابع القدم تقسم القرفصاء
ضرب عطف ظهري الكاحل العميق هو شيء واحد. ضربه أثناء تحميل الأنسجة بالمقاومة هو شيء آخر – وانثناء ظهري تحت الحمل أكثر قابلية للتطبيق على الحياة اليومية ، والحركات الرياضية عالية الكثافة ، ورفع الأثقال. الركبة العميقة فوق إصبع القدم المنقسمة هي طريقة آمنة لتحميل هذا الانثناء الظهري.
مد قدمًا واحدة خلفك ثم أنزل نفسك في وضع القرفصاء العميق ، واضغط للأمام حتى تصل ركبتك إلى أصابع القدم. اضغط للخلف وللأعلى للرجوع في وضع مستقيم (قدم ثابتة خلفك) ، وكرر. أشعر حقًا بهذا التمدد حيث تتجاوز ركبتك أصابع قدميك ويضرب كاحلك عطف ظهر عميق.
ابدأ في القيام بهذا التفريغ ، بعد ذلك ، بمجرد أن تصبح جيدًا في الموازنة وضرب النطاق المطلوب لحركة الكاحل ، ابدأ في تحميل الوزن عليه للتدريب وإثبات نمط الحركة. الطريقة الأكثر أمانًا هي حمل بعض الدمبل في يديك أو ارتداء سترة ثقيلة.
يرفع الساق
أحيانًا تكون متصلبًا وغير متحرك لأنك ضعيف – لأن العضلات التي تدعم الحركة التي تسعى إليها لا تستطيع تحمل الأحمال. الظنبوب هو الجزء الأمامي (الأمامي) من أسفل ساقك الذي يتحكم في عطف ظهري الكاحل ، ولا يدربه أحد تقريبًا بوعي. أدخل رفع الساق.
يمكنك القيام برفع الساق إما عن طريق إمساك الدمبل بين قدميك ، أو انزلاق أجراس خفيفة على قدميك ، أو باستخدام رباط المقاومة ، أو باستخدام مدرب الساق.
بغض النظر عن قطعة المعدات التي تستخدمها ، فإن المفتاح هو الجلوس على مقعد مع وضع ساقيك أمامك ، أو الوقوف في وضع مستقيم ، وأداء ثني ظهري مرجح – عطف ظهري ضد المقاومة.
- ابدأ بأصابع قدمك موجهة للأمام بشكل مستقيم مع وضع مدرب الوزن / الشريط / الساق على قدميك ، والكاحل في ثني أخمصي.
- ارفع أصابع قدميك نحو وجهك (عطف ظهري).
- استمر لمدة نصف ثانية ، ثم اخفض الوزن ببطء مرة أخرى إلى الانحناء الأخمصي.
- يكرر.
لفات كرة قدم لاكروس
سبب دائري شائع آخر غير بديهي للكاحلين الضيقين هو ضيق منتصف القدم وانهيار القوس. يتيبس منتصف قدميك لتعويض الكاحلين الضيقين ، وتنهار أقواسك للسماح بحركة الكاحل على الرغم من الضيق ، وتأثيرات يتردد ذهابًا وإيابًا مما يجعل كل شيء أسوأ.
هناك طريقة بسيطة للمساعدة في كسر الدورة وهي الوقوف على كرة لاكروس واللف حول قدمك الوسطى ، مما يساعد على تقليل التصاقات العصبية والعضلية وإفساح المجال للسماح بحركة أفضل من خلال القدم والقوس. تدحرج على الكرة لمدة 5 دقائق لكل قدم أثناء تحريك قدميك وأصابع قدميك ، واضع ثقلاً على الكرة قدر الإمكان ، ثم حاول إجراء اختبار القرفصاء من بداية هذه المقالة. يجب أن تحسن الأمور.
استكشاف زاوية الكاحل بأسلوب حر
لا توجد طريقة جيدة لوصف هذا ، لذلك سأقوم فقط بالربط بامتداد فيديو رائع لشخص يفعل ذلك. إنه استكشاف لجميع الزوايا المختلفة التي يمكن أن يضربها كاحلك. أنت تتدحرج على الجانبين ، ثم تعود إلى الجوانب الأخرى. أنت تصعد على أصابع قدميك ثم تعود على كعبيك. أنت تدور في كل اتجاه. أنت تفعل كل ما يمكن أن يفعله الكاحل أثناء الوقوف.
لاحظ الزوايا التي تشعر بأنها أكثر صلابة وأكثر تقييدًا ، ثم استهدف تلك الزوايا التي تعمل على تمديداتك وحركتك. هذه هي التمارين الرسمية التي يجب أن تمارسها لتحسين قوة الكاحل وحركته ، لكن الأساس يجب أن يكون حركة متسقة من خلال نطاقات الحركة هذه. أنت أيضا بحاجة إلى أن تكون
- المشي كل يوم: افعل ذلك على طول الأسطح والقوام المتنوعة مثل المنحدرات والرمل والأحجار والمسارات الترابية التي تضع كاحلك من خلال زوايا مختلفة
- القرفصاء: مارس هذا كتمرين وكوضع راحة
- تلعب: ألعاب الحركة والرياضة تضع مطالب فريدة وعفوية على نطاق حركة الكاحل
الأهم من ذلك كله ، ما عليك سوى التحرك باستمرار وثبات طوال اليوم. الحركة عبارة عن غسول كما يقولون. اعتنِ جميعًا ، واسمحوا لي أن أعرف أدناه ما هي حركات الكاحل المفضلة لديك.
عن المؤلف
إذا كنت ترغب في إضافة صورة رمزية إلى جميع تعليقاتك انقر هنا!
