بالنسبة إلى إصدار هذا الأسبوع من Expensive Mark ، أجيب على سؤال جاء ردًا على رسالتي السابقة في المراهقين واستخدام الكرياتين. هل يجب على النساء تناول الكرياتين؟ هل توجد فروق في استقلاب الكرياتين بين الرجال والنساء؟ هل يعمل الكرياتين بنفس الطريقة عند النساء؟ والسؤال القديم ، هل سيجعل الكرياتين المرأة ضخمة؟
دعونا نحفر.
أهلا مارك،
أتساءل عما إذا كان الكرياتين مفيد للنساء كما هو للرجال. أنت لا تسمع كثيرًا عنها فيما يتعلق بالنساء. ما رأيك؟
في النهاية ، نحن جميعًا بشر. ننتج جميعًا نفس الهرمونات ، ونعالج نفس المغذيات الثلاثة ، ونستخدم نفس المغذيات الدقيقة ، ونطلب نفس التغذية بغض النظر عما إذا كنا رجالًا أو نساء.
ومع ذلك ، هناك اختلافات موضوعية قابلة للقياس بين الرجل العادي والمرأة العادية. نحن نعلم ، على سبيل المثال ، أنه حتى الخلايا الفردية يمكن أن تكون “ذكورية” أو “أنثى”. تبدو خلية الكلى من الأنثى وتعمل بشكل مختلف عن خلية الكلى من الذكور. لا تزال الكلى تؤدي نفس الدور في الجسم بغض النظر عن الجنس ، ولكن هناك اختلافات في الهوامش. الفروق الدقيقة التي لها تأثير.
لذلك من الطبيعي أن نتساءل عما إذا كان الكرياتين له نفس التأثير المفيد في النساء كما يفعل عند الرجال. حسنًا ، أليس كذلك؟
الكرياتين للنساء
للإجابة على سؤالك: نعم ، الكرياتين مفيد للمرأة. تمامًا كما هو الحال في عضلات الرجال ، يساعد الكرياتين في توفير الطاقة لعضلات النساء على شكل ATP ، أو ثلاثي فوسفات الأدينوزين. للحصول على رشقات نارية قصيرة ومكثفة من السرعة أو القوة – إذا كنت سترفع سيارات عن الأطفال ، أو تركض لتتجنب صخرة عملاقة تتدحرج في طريقك ، أو تقوم ببعض الممثلين الإضافيين في نهاية المجموعة ، على سبيل المثال ، يتطلب منك أن تكون قادرًا على توليد المزيد من ATP بسرعة. الكرياتين يسهل ذلك.
ماذا يفعل الكرياتين للمرأة؟
أظهرت الدراسات أن للكرياتين العديد من التأثيرات نفسها لدى النساء مثل الرجال:
- يحسن القدرة على التحمل العضلي.
- يحسن القوة العضلية.
- يحسن القوة.
- يمكن أن يزيد من تضخم العضلات.
- يمكن أن يحسن الأداء الهوائي واللاهوائي.
- إنه يزيد من الأداء في الركض المتكرر (على الرغم من عدم وجود الكثير من سباقات السرعة الفردية).
- إلى جانب تدريب المقاومة ، قد يحسن صحة العظام.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكرياتين لا يحسن الأداء البدني فقط. الكرياتين يوجد أيضًا في الدماغ ، حيث يوجد يحافظ على الوظيفة المعرفية عن طريق إعادة تدوير ثلاثي فوسفات الأدينوسين للحفاظ على مخازن الطاقة:
- يمكن للكرياتين أن يحسن الحالة المزاجية والذاكرة والوظيفة المعرفية ، وقد تحصل النساء على دفعة مفيدة بشكل خاص لطاقة الدماغ من الكرياتين.
- يقلل الكرياتين من آثار الحرمان من النوم ، وهي حالة يكون من المرجح أن تعاني منها النساء.
هل توجد فروق بين الجنسين في إنتاج الكرياتين أو تخزينه أو استقلابه؟
هناك اختلافات في كيفية معالجة الرجال والنساء للكرياتين وتخزينه.
- تميل النساء إلى الحصول على مستويات أقل بنسبة 70 إلى 80 في المائة من تخزين الكرياتين الداخلي مقارنة بالرجال. تمثل الأنسجة العضلية أكبر مستودع لتخزين الكرياتين ، وعادة ما يكون لدى النساء أنسجة عضلية أقل.
- تميل النساء إلى الحصول على كمية أقل من الكرياتين من نظامهن الغذائي ، ولكن هذا يرجع في الغالب إلى انخفاض تناول اللحوم. هذا لا ينطبق على كل امرأة بالطبع. يعتمد ذلك على كمية اللحوم الحمراء (وإلى حد أقل الأسماك) التي تتناولها.
- النساء لديهن تركيزات أعلى من الكرياتين العضلي أثناء الراحة من الرجال. عضلاتهم أصغر ، لكنها محملة بشكل أكبر بالكرياتين.
نظرًا لأن النساء لديهن مساحة أقل لتخزين الكرياتين ، ومستودعات التخزين الموجودة لديهم “أكثر امتلاء” ، افترض بعض الباحثين أن النساء قد لا يستجيبن بقوة لمكملات الكرياتين. ومع ذلك ، فإن الأدلة لا تدعم هذا حقًا. لا يزال الكرياتين يعمل في النساء ، كما ناقشت في القسم السابق.
هل انقطاع الطمث ، أو دورات الحيض ، أو الحمل يغير أيض الكرياتين أو الجرعات؟
انقطاع الطمث والحيض والحمل هي ثلاث عمليات أو حالات فسيولوجية أنثوية فريدة. كيف يؤثر الكرياتين عليهم؟
الكرياتين في الحمل
يقلل الحمل من مخزون الكرياتين ، ليس لأن الجسم يطلق آلية دفاع عن النفس تتخلص من الكرياتين “الخطير” أو أي شيء آخر ، ولكن لأنه يستخدم في نمو الجنين وتطوره. أنت بحاجة إلى المزيد من الكرياتين أثناء الحمل. يمكن للمرأة الحصول عليها من خلال المصادر الغذائية ، مثل اللحوم الحمراء أو الأسماك البيضاء الخالية من الدهون ، أو يمكنها تناول القليل من المكملات الغذائية.
لم تتم دراسة المكملات عند النساء الحوامل ، ولكن في النماذج الحيوانية ، تحمي مكملات الكرياتين الجنين من أنواع معينة من تلف الدماغ. تشير الدراسات البشرية إلى أن مستويات الكرياتين المنخفضة أثناء الحمل تهيئ الأطفال لأوزان منخفضة عند الولادة ، لذلك أتخيل أنها آمنة تمامًا (وربما تكون مهمة). كما هو الحال دائمًا ، تحدث إلى طبيبك قبل إضافة أي مكملات أثناء الحمل.
الكرياتين ودورة الطمث
خلال المرحلة الجرابية ، يكون الكرياتين في أدنى مستوياته مع الإستروجين. يحدث هذا أيضًا عندما تبلغ معظم النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث عن قلة نومهن. نظرًا لأنه من المعروف أن الكرياتين يحسن المرونة العقلية للفرد للحرمان من النوم ، فإن تناول المزيد من الكرياتين ربما يكون فكرة جيدة للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث – وليس فقط قبل وأثناء المرحلة الجرابية.
بعد انقطاع الدوره الشهريه
إلى جانب التدريب على المقاومة ، فإن مكملات الكرياتين هي استراتيجية واعدة لمواجهة بعض الآثار السلبية التي يمكن أن يحدثها انقطاع الطمث على الأنسجة العضلية والقوة والأداء البدني وضمور العضلات.
هل يجعل الكرياتين المرأة “ضخمة”؟
ربما ليست مشكلة. في حين ثبت باستمرار أن الكرياتين يزيد من استجابة تضخم العضلات لتدريب المقاومة لدى الرجال ، فإن الشيء نفسه لا يحدث حقًا عند النساء اللائي يتناولن الكرياتين. إنهم لا يكتسبون الوزن المائي العضلي الذي يكتسبه الرجال ، ولا يحصلون على زيادة في حجم العضلات – على الأقل ليس أكثر مما يكتسبونه من مجرد رفع الأثقال. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن استخدام الكرياتين جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة يزيد من الكتلة الخالية من الدهون دون تغيير وزن الجسم الفعلي.
لا تزال النساء تستمد الكثير من مزايا الأداء من استخدام الكرياتين ، حيث تشهد تعزيزًا للقوة والقوة دون تغيير كبير في الحجم.
كم يجب أن تأخذ المرأة من الكرياتين؟
إرشادات الجرعات هي نفسها للرجال: 5 جرامات في اليوم.
إذا كنت ترغب في تسريع امتصاص الكرياتين في العضلات ، يمكنك القيام “بمرحلة تحميل” مقدارها 20 جرامًا في اليوم (مقسمة إلى 4 جرعات) لمدة أسبوع قبل أن تنخفض إلى 5 جرام يوميًا.
احرصي على شرب المزيد من الماء ، لأن الكرياتين يتطلب الماء لتخزينه في العضلات ، وإن لم يكن بكميات كبيرة عند النساء.
لجميع النساء هناك ، هل جربت الكرياتين من قبل؟ هل بامكانك؟
نشكرك جميعًا على القراءة ، وتأكد من طرح أي أسئلة قد تكون لديك أدناه.
نبذة عن الكاتب
إذا كنت ترغب في إضافة صورة رمزية إلى جميع تعليقاتك انقر هنا!
