هناك سبب بقيت النظام الغذائي المتوسط واحدة من أفضل الوجبات الغذائية سنة بعد سنة. إنه مستدام وقابل للتحقيق وواقعي للمسافات الطويلة (1).
بالإضافة إلى ذلك ، إنه أكثر من مجرد نظام غذائي. إنه نمط حياة.
في الواقع ، يعد التواصل الاجتماعي مع الأصدقاء ونقل جسمك بشكل منتظم أمرًا مهمًا بالإضافة إلى تناول نظام غذائي مملوء بالمختلفين (2و3). هذه التريفيكتا هي في الحقيقة التذكرة الذهبية التي تجعل النظام الغذائي المتوسط يرتفع إلى قمة المخططات كل عام.
نحن نقوم بتفكيكه حتى تتمكن من البدء في العيش وتناول طريقة البحر الأبيض المتوسط.
ما هو النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط؟
غني بالأطعمة النباتية ، ويستند النظام الغذائي المتوسطية (3):
- الخضار
- الفاصوليا والبقوليات
- حبيبات كاملة
- الدهون الصحية
يميل أخصائيو التغذية إلى دعم هذا النمط من الأكل. myfitnesspalرئيس التغذية ، ميليسا جايجر ، RD ، LD ، هو مشجع كبير للنظام الغذائي.
“إن اتباع نمط غذائي البحر الأبيض المتوسط يسمح بعادات الأكل المرنة مع تشجيع الأطعمة المكثفة للمغذيات” ، كما تقول.
“أحب أن هذا النهج لا يقطع أي مجموعة غذائية ولكنه يعطي الأولوية للحصول على الكثير من الألياف ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يشجع على سلوكيات وقت الوجبات الإيجابية مثل التباطؤ للاستمتاع بتناول طعامك بصحبة الآخرين “، كما يقول جايجر.
الفوائد الصحية لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
يبدو أن الفوائد الصحية لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط لا حصر له. سواء كنت تعاني من الالتهاب ، أو تريد ببساطة تحسين صحتك لفترة طويلة ، فإن هذه الخطة هي مكان رائع للبدء (5).
خصائص مضادة للالتهابات
كل تلك الفواكه والخضار الملونة التي تمنح النظام الغذائي المتوسطية قوتها المضادة للالتهابات.
مضادات الأكسدة في هذه الأطعمة هي “الرجال الطيبين” التي تساعد على محاربة “الأشرار” (الجذور الحرة) التي تتراكم في جسمك مع مرور الوقت (3).
من أين يأتي هؤلاء “الأشرار”؟
- البيئة
- ضغط
- أقل من العادات الأكل العظيمة
- نقص النشاط البدني
لكن تناول الأطعمة العالية في مضادات الأكسدة ، والتي تقع في جميع أنحاء النظام الغذائي المتوسط ، تبين أنها تساعد على خفض الالتهاب (5).
صحة القلب
واحدة من أكبر مطالبات النظام الغذائي المتوسطية بالشهرة هي الدور الرائع الذي تلعبه في صحة القلب.
في حين أن بعض الأبحاث تقول إنها دهون صحية ، مثل زيت الزيتون ، والتي تمنح النظام الغذائي المتوسطية نفوذها عندما يتعلق الأمر بصحة القلب ، فإننا نعلم أنها مجمل نمط الحياة المتوسطية التي تحدث الفرق حقًا.
إليك ما يجعل أسلوب حياة البحر الأبيض المتوسط كبيرًا لصحة قلبك (2و6):
- الحركة اليومية
- التواصل الاجتماعي
- إعطاء الأولوية للنوم
- الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
- الألياف الغذائية
- الدهون غير المشبعة
قد تعجبك أيضًا
الشيخوخة الصحية
تريد أن تعيش لتكون 100؟ جرب النظام الغذائي المتوسط ، نمط الأكل الغني بالأطعمة القائمة على طول العمر.
تظهر الأبحاث أن تناول نظامًا غذائيًا يحتوي على مركبات أقل التهابية ، مثل السكريات المضافة والدهون المشبعة ، والمغذيات المضادة للالتهابات ، مثل تلك الفواكه والخضروات في النظام الغذائي المتوسط ، يمكن أن يعزز الشيخوخة الصحية من خلال خفض الالتهاب المزمن بمرور الوقت (7).
إدارة الوزن
سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه ، فإن النظام الغذائي المتوسطية له ظهرك (8). بفضل محتوى الألياف العالية في النظام الغذائي ، تركت تشعر بالرضا عن وجباتك والوجبات الخفيفة.
تظهر الأبحاث أن ملء جسمك بالأطعمة ذات الجودة الأفضل يعني أنك أكثر عرضة لتحقيق أهداف وزنك والحفاظ عليها (8و 9).
الأطعمة الرئيسية في النظام الغذائي المتوسط
وتشمل الطبقات في النظام الغذائي المتوسطية (3):
الثمار:
يشجع النظام الغذائي البحر المتوسط على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة والموسمية والكاملة. إنها حلوى أو وجبة خفيفة حلوة بشكل طبيعي.
فيما يلي بعض الطرق لإضافة الفاكهة إلى وجباتك:
- الفواكه الطازجة ، مثل التوت
- الفاكهة المجففة أو المجمدة أو المحفوظة (لا يوجد سكر مضاف ، من فضلك)
- الفواكه المعلبة أو المليئة المحفوظة في عصير الفاكهة بنسبة 100 ٪
الخضار:
لا توجد وجبة البحر الأبيض المتوسط مع الخضار. أنها تشكل أساس وجبات النباتات ، والأكثر كثافة في النظام الغذائي.
كل هذه الأنواع من الخضروات تعتمد على النظام الغذائي المتوسطية:
- الخضار الطازجة
- الخضار المجمدة
- تعلب الخضروات شطف جيدا. قد يقلل الشطف من الصوديوم إلى 33 ٪ في الخضار المعلبة (10).
الحبوب الكاملة:
عشاق الكربوهيدرات ، اهلا وسهلا بكم هنا! إن النظام الغذائي المتوسطية مليء بالحبوب الكاملة التي تسليمها عندما يتعلق الأمر الألياف الغذائية والمواد المغذية المهمة ، مثل مضادات الأكسدة وفيتامينات ب.
تشمل بعض الحبوب الكاملة التي تتناسب مع النظام الغذائي المتوسطية:
- الحنطة السوداء
- بولجور
- فارو
- خبز متعدد المدى
الفاصوليا ، البقوليات ، العدس:
كلما زاد عدد الأدوات التي تختارها البروتين النباتي. يتم الترحيب بجميع الفاصوليا والعدس والبازلاء في النظام الغذائي المتوسطية. يتم دمج الفاصوليا على مدار اليوم ومايو ظهر أثناء الإفطار في كثير من الأحيان (مثل في أ العدس الحار شاكشوكا!)
بعض الخيارات الجيدة تشمل:
- العدس
- الحمص
- حبوب ليما
- الفاصوليا البيضاء
الدهون الصحية:
زيت الزيتون البكر الممتاز هو الدعامة الأساسية على نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط. سواء أكان خبزًا في خبز الإفطار أو الرطب على السلطات أو الخضار ، فمن المؤكد أنه يظهر طوال اليوم.
وشملت الدهون الأخرى غير المشبعة في هذا النظام الغذائي:
- المكسرات
- البذور
- الزيوت النباتية
- زيوت البذور
البروتينات الحيوانية:
يمكن أن تلعب البروتينات الحيوانية دورًا في النظام الغذائي المتوسطية ، فقط أكثر ضجة.
يقول كاثرين باسباوم ، اختصاصي التغذية في MyFitnesspal: “على الرغم من أن الأطعمة النباتية هي أساس معظم وجبات البحر الأبيض المتوسط ، إلا أن هناك عدة أنواع من الأطعمة القائمة على الحيوانات في القائمة”.
وتشمل هذه الأسماك واللبن والجبن.
عن الخبراء
إليزابيث شو ، MS ، RDN ، CPT هو خبير في التغذية ، مؤلف كتاب طبخ أربع مرات ورائد التغذية المبكر في مجال تغذية الخصوبة. وهي رئيسة ومالكة شركة الاتصالات التغذية التي تتخذ من الولايات المتحدة مقراً لها ، Shaw Easy Swaps.
كاثرين باسباوم ، MS ، RD هل منسق بيانات الطعام في myFitnessPal. حصلت على درجة الماجستير في التواصل التغذوي من كلية فريدمان لعلوم وسياسة التغذية في جامعة تافتس وأكملت تدريبها في مجال الغذاء في UVA Well being ، حيث تعمل أيضًا كمستشارة للتغذية لمرضى أمراض القلب.
Melissa Jaeger RD ، LD هو رئيس التغذية ل myfitnesspal. حصلت ميليسا على بكالوريوس في الآداب في التغذية (DPD) من كلية سانت بنديكت وأكملت تدريبها في جامعة ولاية أيوا. في مايو 2024 ، تم الاعتراف بها باعتبارها أخصائية التغذية الشابة المسجلة التي تمنحها أكاديمية مينيسوتا للتغذية وعلم التغذية.
خطة وجبة النظام الغذائية المتوسطية
اجعل الأمر بسيطًا على النظام الغذائي المتوسطية وتخطيط وجباتك والوجبات الخفيفة مع الأطعمة الأساسية التي تحزم القوة.
إليك مثال على شكل يومك:
| إفطار | وجبة خفيفة الصباح | غداء | وجبة خفيفة بعد الظهر | عشاء | حَلوَى |
| 2 ٪ من الزبادي اليوناني الدهونالتوت الطازج والجوز وبذور شيا | محلي الصنع Multigrain Blueberry Muffin & شاي ساخن | سلطة الحمص مع خلع زيت الزيتون وشريحة من الرغيف الفرنسي من الحبوب الكاملة | الفلفل الأحمر الحمص والخيار | سمك السلمون المحمص مع الماندرين السالسا. كوب اختياري من النبيذ الأحمر | 1 أونصة الشوكولاته الداكنة واللوز |
قد تعجبك أيضًا
الأساطير الشائعة حول النظام الغذائي المتوسط
دعونا نلوى الارتباك حول النظام الغذائي المتوسطية.
- أنت مضمون لفقدان الوزن على نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط.
التوازن والاعتدال هي المفتاح ، حتى في النظام الغذائي البحر المتوسط. لا يزال التحكم في الجزء يلعب في هذا النظام الغذائي. ركز على الأكل الذهني ، تسجيل طعامك، واستخدام الدهون الصحية في الاعتدال.
- لن تحصل على ما يكفي من الحديد بعد اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط.
أكلة اللحوم ، استرخ! تم العثور على الحديد في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية. على الرغم من أن النظام الغذائي المتوسطية يوصي بحد استهلاكك للبروتينات الحيوانية ، إلا أنه لا يزال بإمكانك تلبية احتياجاتك من الحديد من خلال دمج الأطعمة النباتية عالية الدهون ، مثل السبانخ ، والخرشوف ، وفول الصويا ، والفاصوليا ، وحتى الحبوب المحصنة للحبوب الكاملة الجاهزة للحبوب (11).
- تناول نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط مكلف.
مفتاح اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط هو الطبخ في المنزل! عندما تفعل هذا باستمرار ، فأنت أكثر عرضة لذلك وفر المزيد من المال و الوصول إلى أهدافك.
- إنه شعور مملة لتناول وجبات على طراز البحر الأبيض المتوسط كل يوم.
لا تحب السلطات؟ هذا جيّد! جمال النظام الغذائي المتوسط هو أنه يمكنك جعلها تناسب تفضيلاتك. طريقة الأكل هذه ليست صلبة ، مما يعني أنه يمكنك الحصول على (زيت الزيتون) كعكةوأكلها أيضًا!
الأسئلة المتداولة (الأسئلة الشائعة)
ماذا تأكل في نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط؟
هذا هو التركيز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة وزيت الزيتون والمكسرات والبقوليات والفاصوليا. يتم الاستمتاع بأطعمة الألبان ، مثل الزبادي ، والبروتينات الحيوانية ، مثل الدواجن ، في بعض الأحيان.
ما هو غير مسموح باتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط؟
على الرغم من أنك قد تجد قطعة من الشوكولاتة الداكنة أو النبيذ مدمجة في نظام غذائي متوسط متوازن بفضل قبول جميع الأطعمة ، إلا أن هناك بعضًا يجب أن يكون محدودًا. “ينصح ببعض الأطعمة للاستهلاك بشكل ضئيل ، بما في ذلك اللحوم الحمراء والأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة مثل ملفات تعريف الارتباط والحلويات والحلويات الأخرى. يقول باسباوم:
ماذا يأكل شعب البحر الأبيض المتوسط لتناول الإفطار؟
يتم العثور على الحبوب الكاملة القلبية ، مثل وعاء فارو الدافئ مع البذور والخوخ في فصل الشتاء ، أو موزلي باردة مع دقيق الشوفان والمكسرات في يوم صيفي حار مع الحليب ، أو غالباً ما يتم العثور على بارفيه الزبادي اليوناني مع التوت الطازج على طاولة الإفطار.
هل البطاطا على نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط؟
نعم ، يتم تضمين البطاطا ، البيضاء والحلوة على حد سواء ، في الاعتدال على النظام الغذائي المتوسطية. في الواقع ، تحزم البطاطا المتوسطة 4 غرامات من ألياف ملء إلى جانب العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، مثل البوتاسيوم (13).
هل البيض مسموح به على نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط؟
نعم ، يُسمح بالبيض بشكل ضئيل على هذا النظام الغذائي. يوصى بحد استهلاك البيض على أساس أسبوعي ، إلى أكثر من بيضة واحدة في اليوم (3).
خلاصة القول
بعد اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يساعد الكثير من الناس على تحسين عاداتهم الأكل لفترة طويلة. مليء بالتنوع والمرونة ، يمكن أن يتلاءم تناول الطعام بهذه الطريقة بسهولة مع روتينك المعتاد. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل خفض الالتهاب ، وتحسين صحة القلب ، ودعم الشيخوخة الصحية ، على سبيل المثال لا الحصر.
جاهز للبدء؟
يوصي جايجر ترك بلدي اللياقة البدنية تساعدك على الخروج. “ابدأ في التتبع للحصول على نظرة ثاقبة على عاداتك الغذائية الحالية وإيلاء اهتمام وثيق لاستهلاك الفاكهة والخضروات” ، كما تقول. “استخدم إحدى ميزاتي المفضلة –تقريري الأسبوعي– لرؤية الاتجاهات في إجمالي كميات الفواكه والخضروات التي تستهلك أسبوعًا أكثر من أسبوع! “ قم بتنزيل التطبيق للبدء.
المنشور دليل إلى النظام الغذائي المتوسطية: الفوائد والأطعمة وعادات نمط الحياة ظهر أولاً على مدونة MyFitnesspal.
