كيف يمكن لمحاذاة الساعة أن تحول صحتك

اليوم أنا متحمس للغوص في موضوع محاذاة الساعة البيولوجية، بما في ذلك الصيام الساعة البيولوجية واستخدام الضوء والطعام والنوم كإشارات إشارات رئيسية. حصلت على الفكرة من منشور تواصل اجتماعي حديث (ومثير للجدل!).

“نصيحة صحية دون تقليل ، توقف عن الأكل عندما تنخفض الشمس وشاهد نومك تتحول.”

بعد نشر ما سبق ، اتُهمت بكوني أم سيئة ، واضطراب الأكل ، وغيرها من التعليقات الملونة.

في هذا المنشور القصير ، لم أكن بالتفصيل كل الاستثناءات واتصل الكثير منكم بها. لم أتحدث عن أو شرح لماذا بدأت في القيام بذلك أو البحث الذي يدعمه. لذلك أردت ضبط السجل بشكل مستقيم وأن أفعل المزيد من الغوص العميق في هذا الموضوع.

لقد كان الاستفادة من المحاذاة اليومية مفيدًا حقًا بالنسبة لي وساعدني في الحصول على علاقة أكثر صحة مع الطعام. أنا آكل أكثر بكثير مما كنت عليه عندما كنت في حالة زمنية مزمنة لمدة عقد من الزمان. أردت أيضًا أن أشارك المزيد من قصة رحلتي في حالة إلهام شخص آخر.

الصوم اليومي

الدكتورة إيمي شو (AKA The Fasting MD على Instagram) كان أحد أكبر إلهامي حول هذا الموضوع. الدكتور شو هو ثروة من المعرفة ويناقش الصيام اليومي بشكل خاص خاصة فيما يتعلق بالنساء. وفقًا للدكتور شو ، من المحتمل أن يكون الصيام الإيقاعي الإيقاعي هو النوع الأكثر فائدة من النساء الصيامات. هذه المرة تقيد خطة الأكل محاذاة ما نضعه في أجسادنا مع ساعة الجسم الداخلية.

إليكم المتهدمة لما يشارك في اتباع نظام غذائي الساعة اليومية:

• تناول الطعام خلال ساعات النهار عندما يكون الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي أكثر نشاطًا.
• توقف عن الأكل النشط بعد الساعة 7 مساءً (وهذا هو عندما تبطئ هذه العمليات الداخلية). لا مزيد من الأكل حتى الإفطار!
• تناول وجبات أكبر في وقت سابق من اليوم. تناول وجبة صغيرة في المساء لتجنب طفرات السكر في الدم وزيادة الوزن.

يوفر تناول الطعام بهذه الطريقة عملية التمثيل الغذائي وزيادة الجهاز المناعي ، ويساعد في النوم ، ويدعم المناعة ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. لقد وجدت أنه ليس من الصعب لأنه لا توجد أي تغييرات صارمة. هذه الطريقة في الأكل تتبع ببساطة العمليات الطبيعية للجسم.

لسنوات عديدة فعلت عكس هذا بالضبط ، تخطي وجبة الإفطار وتناول الكثير في الليل. استغرق الأمر بعض التجارب ، لكنني وجدت أخيرًا إيقاع الأكل الذي يعمل بشكل جيد بالنسبة لي.

هل الأكل اليومية اضطراب الأكل؟

ذكرت بعض التعليقات أن تناول الطعام بهذه الطريقة يمكن تصنيفه على أنه اضطراب الأكل. يبدو أن المزيد من الناس يصفون أي شيء خارج النظام الغذائي الأمريكي النموذجي كاضطراب في الأكل. ليس هذا غير صحيح فحسب ، لكنني أشعر أنه لا يدعم أولئك الذين يعانون بالفعل من الأكل المضطربة.

يتم إلقاء هذا المصطلح حوله وتطبيقه على جميع أنواع الأكل البديل ، بما في ذلك أي شكل من أشكال الصيام أو نظام غذائي حقيقي أو التخلص من الأطعمة التي يتمتع بها شخص ما.

اعتدت على تخطي وجبة الإفطار عندما كنت الصوم المتقطع وانتظر حتى الغداء لتناول الطعام. بدلاً من ذلك ، قمت بتحويل نافذة الأكل الخاصة بي وتوقفت عن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم (بينما ما زلت أتناول المزيد من الطعام بشكل عام!). لقد أكلت لسنوات وكان لها تأثير سلبي على صحتي. أنا الآن آكل ضعف عدد السعرات الحرارية ، فأنا أكثر تعمدًا مع المغذيات الدقيقة ، ولدي علاقة صحية مع الطعام.

في حين أن هناك فارقًا فارقًا ويمكن لشخص ما أن يصاب باضطراب في الأكل ، إلا أن الصيام المتقطع من تلقاء نفسه يمكن أن يكون وسيلة صحية لحب جسمك.

الجدل وراء محاذاة الدورة

مثل أي قرار صحي ، يكون تناول الطعام بهذه الطريقة في بعض الأحيان أسهل من القيام به. هناك بالتأكيد استثناءات لهذا الاعتماد على موقعك ونمط حياتك. في فصل الشتاء بالنسبة للكثيرين منا ، يصبح الظلام بحلول الساعة 5 مساءً (أو في وقت سابق!). في بعض الأماكن ، لا يوجد سوى ساعة أو ساعتين من أشعة الشمس طوال اليوم. في أوقات أخرى من العام ، هناك ضوء الشمس طوال اليوم تقريبًا مع القليل من الظلام.

أنا لا أقول أن أي شخص في العالم يجب أن يأكل فقط عندما تكون الشمس خارج. مثل كل شيء آخر هناك استثناءات. الفكرة هي التوقف عن تناول الطعام قبل ساعات قليلة على الأقل قبل النوم لقضاء ليلة أكثر راحة. في العديد من الأماكن ، هذا يصطف تقريبًا مع غروب الشمس.

الاختلافات الموسمية

هذا يمس أيضًا الاختلافات الموسمية ، والتي لا يتم الحديث عنها في كثير من الأحيان. كان من المفترض أن يتناول البشر أكثر في فصل الصيف عندما كان لدينا المزيد من ضوء النهار ، وقضاء الوقت معًا ونجمع المجتمع في وقت لاحق من المساء. كان الشتاء تاريخيا وقتًا لمزيد من النوم وعدد أقل من السعرات الحرارية. قد يبدو الأمر غريبًا الآن بعد أن اعتدنا على الإضاءة الاصطناعية ، ولكن بالنسبة لمعظم تاريخ البشرية ، كان هذا أمرًا طبيعيًا.

قبل اختراع المصباح الكهربائي ، كان متوسط ​​وقت النوم لدينا أطول ، خاصة في فصل الشتاء. إن الحصول على نوم أقل وتناول الطعام في جميع الساعات هو ظاهرة أحدث. يحدق في شاشات الضوء الأزرق ، لم تكن مشاهدة الأفلام ، وتناول الآيس كريم في منتصف الليل أشياء قام بها أسلافنا. لقد وجدت أنني بطبيعة الحال أذهب إلى الفراش في وقت مبكر من الشتاء وبعد ذلك في الصيف الآن.

إذا كنت تعيش في فنلندا أو بالقرب من خط الاستواء ، فلن يكون لديك نفس التجربة. أجسادنا مختلفة ، وإذا كنت حاملًا أو تمريضًا أو لديك حالة صحية ، فهذه تؤثر على كيفية تناول الطعام أيضًا. إن مطابقة إيقاعاتنا اليومية مع ضوء الشمس ليست قاعدة صعبة وسريعة. هذا لا يعني أيضًا أنني لا أستهلك أبدًا السعرات الحرارية الواحدة بعد أن تنخفض الشمس.

في الماضي ، كان الطعام أكثر ندرة في فصل الشتاء ولم نكن بحاجة إلى الكثير من الطعام. لدينا الآن وصول غير محدود إلى الطعام والضوء الاصطناعي وعدم تناول الطعام طوال الوقت يمكن أن يبدو غريباً أو خطيرًا. كان أسلافنا قادرين على التوافق مع إيقاعات الطبيعة ، وهو أمر أصعب بكثير في المجتمع الحديث.

الضوء والغذاء هما من أكبر آليات الإشارات لصحتنا اليومية. مجرد تحويل الوقت الذي نأكله وقضاء المزيد من الوقت في الخارج يمكن أن يكون له تأثير كبير على هذا.

الفوائد الصحية للصيام اليومية

لقد وجد الباحثون أن تناول الطعام أثناء النهار يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين و تقليل مخاطر مرض السكري. تشير الدراسات إلى أن مستويات الجلوكوز أقل بعد الإفطار من العشاء ، مما يعني أنه ربما يكون لدينا استجابات استقلاب أفضل في وقت مبكر من اليوم.

هذا يقودنا إلى كيف يمكن أن يدعم تناول الطعام مع إيقاعات الطبيعة وزنًا صحيًا وتعزيز حرق الدهون. يميل الأفراد الذين يأكلون في وقت مبكر من اليوم إلى تناول الطعام بشكل أقل ولديهم مؤشر كتلة الجسم. يمكن أن يساعدنا أيضًا في النوم بشكل أفضل في الليل لأن جسمنا لا ينشغل في هضم الطعام.

فقدان الوزن وهضمه

وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين أكلوا عن غير قصد 20 ٪ من السعرات الحرارية عند اتباع خطة تناول الطعام المقيدة مع عدم وجود قوة إرادة مطلوبة. الأكل المقيد الوقت هو وسيلة سهلة لعدم المبالغة في السعرات الحرارية.

كثير (بما في ذلك أنا) يلاحظ أيضا هضم أفضل. يتماشى الأكل خلال ساعات النهار مع إيقاعات الجهاز الهضمي الطبيعية للجسم ويمكن أن يساعد في تحسين امتصاص المغذيات. هذا أيضا يقلل من الانزعاج الجهاز الهضمي. أتوقف عن تناول الطعام قبل ساعات قليلة من النوم وأخذ الإنزيمات والبتكول قبل النوم مباشرة.

فوائد صحية أخرى من المحاذاة اليومية

• تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام على وجه التحديد يمكن أن يوفر فوائد مثل عمر أطول.
• هناك أيضا اتصال التهاب. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين صوموا من غروب الشمس إلى شروق الشمس لديهم انخفاض في ضغط الدم والالتهابات.
• إن مواءمة إيقاعاتنا اليومية قد تحسن أيضًا من ضغط الدم وملامح الكوليسترول.
• يمكن أن تدعم الوظيفة المعرفية ، وتعزيز الذاكرة والتركيز.

الصيام هو كلمة مثيرة للجدل لديهم مقاومة للكثيرين ، ولكن من الناحية الفنية ، كلنا نسرع ​​كل يوم. ما لم تكن قد اكتشفت كيفية تناول الطعام أثناء النوم! مكون كبير آخر في الحصول على أجسامنا في محاذاة الساعة البيولوجية هو التعرض لأشعة الشمس.

الاتصال بالتعرض للضوء

يمكن مساعدة العديد من المشاكل مع القليل من أشعة الشمس والمزيد من التوافق مع الطبيعة! الحصول ضوء الشمس الصباحي (بدون نظارات أو جهات اتصال) قبل أن تحدث الشاشات أو الكافيين فرقًا كبيرًا لصحة الهرمونات. عند شروق الشمس وغروبها ، يمكننا الحصول على التعرض الحمراء للضوء الأحمر.

أقضي وقتًا طويلاً في الخارج بقدر ما أستطيع وأمان التعرض لأشعة الشمس (ويعرف أيضًا باسم No Burning!) كلما كان ذلك أفضل. الكثير من العمليات في أجسامنا تستجيب للعظة الخفيفة. أوصي بالحصول على أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي خلال اليوم بطريقة آمنة ومريحة لجسمك وتجنب الضوء الاصطناعي بعد حلول الظلام.

الإضاءة في منزلي تحاكي البيئة الخارجية. بعد غروب الشمس ، نتحول إلى الضوء السفلي ، المصابيح الكهربائية العنبر على مستوى العين أو أقل. خلال اليوم ، أستخدم المصابيح الكهربائية الكاملة الطيف.

معسكر لإعادة تعيين الهرمونات

إحدى الطرق البسيطة للقيام بإعادة ضبط كاملة عن طريق التخييم. وجد الباحثون أسبوعًا واحدًا فقط من أن يكونوا في الهواء الطلق بدون شاشات أو إضاءة اصطناعية كان لديهم فوائد صحية هرمون هائلة ومشاكل ذات صلة بالنوم.

حتى لو لم يكن لديك وقت للذهاب للتخييم ، فإن أي شيء يحركنا أكثر نحو التوافق مع الضوء الطبيعي يمكن أن يكون له عائد كبير. وهذا ينطوي على تجنب الضوء الأزرق في الليل.

أنا استخدم كمبيوتر ضوء النهار التي لها شاشة ضوء زرقاء صفر. حتى أنه يعمل بدون واي فاي. أستخدمه للكتابة والاستماع إلى الكتب الصوتية والموسيقى للنوم. لقد ساعد ذلك في تدفقاتي الإبداعية لأنني قادر على المجلة أو الكتابة أو القيام بعمل مبدع في الليل بدون شاشة الضوء الأزرق.

ما آكله من أجل المحاذاة اليومية

مبدأ رئيسي آخر للمحاذاة اليومية هو الجانب الغذائي. توقفت عن تخطي وجبة الإفطار وتناول وجبة فطور كبيرة للمساعدة في دعم الجهاز العصبي. أنا أيضًا أتناول وجبة غداء كبيرة مع الكثير من البروتين والمغذيات الدقيقة لإرسال جسدي إلى الإشارة التي أتغذى عليها.

يتضمن ذلك بعض الأطعمة غير التقليدية مثل السردين والحساء والأطعمة المخمرة وزيت الزيتون. آخذ مكملاتي مع الإفطار وأركز عليها الترطيب والمعادن. القهوة تأتي بعد الترطيب وأشعة الشمس الصباحية بالنسبة لي! أنهي اليوم مع عشاء مبكر أكثر من وجبة خفيفة. أتوقف عن تناول الطعام قبل ساعات قليلة من النوم وأشرب المعادن والشاي العشبي.

يخبر التركيز على كثافة المغذيات أجسامنا أن التغذية وفيرة وأنه من الآمن إطلاق الدهون (وليس المتجر). تحصل أجسامنا أيضًا على التغذية التي يحتاجونها لبناء العضلات ودعم الخصوبة والازدهار بشكل عام.

أرسل إشارات سلامة جسمك

بالإضافة إلى التركيز على التغذية التي تشتهي جسمنا ، يمكننا إرسال إشارات السلامة الأخرى في الجهاز العصبي. التنفس هو وسيلة رائعة للقيام بذلك. أنفاس عميقة من خلال الأنف تساعد أجسامنا على التحول إلى parasympathetic. التنفس البطيء والتركيز على التنفس لا تتساءل عن الجهاز العصبي.

• الاستلقاء ووضع قدميك على الحائط لمدة 10 دقائق يساعد أيضًا على الانتقال إلى الضعف.
• المشي طوال اليوم مفيد أيضًا. حتى على بعد 10 دقائق سيرا بعد كل وجبة يمكن أن تضيف إلى فوائد هائلة.
• ركز على الحصول على ما يكفي من النوم للصحة العامة. يمكن لأجسادنا أيضًا الإفراط في تناول الطعام ويتوق إلى الأطعمة غير الصحية عندما نكون محرومين من النوم.

الأفكار النهائية حول المحاذاة اليومية

المحاذاة اليومية هي جزء أساسي من الصحة العامة. احصل على أشعة الشمس الصباحية في أقرب وقت ممكن بعد الاستيقاظ والترطيب في الصباح. تابعه مع وجبة إفطار كثيفة المغذيات ثم تفوق على الأكل في المساء. هذا يعطي الجهاز الهضمي راحة حتى نتمكن من التخلص من السموم ويمكن استعادة خلايانا أثناء النوم.

من السهل التقليل من قوة التوقيت والضوء والنوم من أجل صحتنا. يمكن أن يساعد الاتصال هذه في الجهاز العصبي ، وصحة الهرمونات ، والتمثيل الغذائي ، وأكثر من ذلك. بالضبط ما يبدو عليه هذا يعتمد على ظروفك ، ولكن كلما زاد توافقنا مع الطبيعة ، سيكون جسدنا أكثر سعادة.

هل جربت أي من هذه الأشياء؟ ما الذي عمل لك؟ اترك تعليقًا وأخبرنا!