في هذه السلسلة، نكشف الستار عن كيفية تغذية الأشخاص الحقيقيين لحياتهم بالتغذية الواقعية. ستعرض كل يوميات أسبوعية أهداف الأكل والعادات والوجبات المفضلة لعضو مختلف في MyFitnessPal لإلهام رحلتك الخاصة – لأن التقدم، وليس الكمال، هو ما يهم حقًا.
اليوم، مهندس رئيسي في MyFitnesspal في تكساس يتدرب لنصف الماراثون ويركز على زيادة تناوله للألياف.
موقع: أوستن، تكساس
إشغال: مهندس رئيسي في MyFitnessPal
عمر: 38
ميزانية البقالة والطعام الأسبوعية: أنا لا أتابع حقًا!
خطة النظام الغذائي: لقد ذهبت مؤخرًا إلى مستوى منخفض من FODMAP
القيود الغذائية: لا يوجد بصل أو ثوم؛ محدودة من القمح والشعير والجاودار
الأهداف الأسبوعية:
هدف السعرات الحرارية الأسبوعي: 14000
النسب الكلية اليومية: العنصر الغذائي الوحيد الذي أركز عليه هو الفيبر– أوامر الطبيب!
جدول التمرين الأسبوعي النموذجي: أركض كل يوم، حوالي 40-50 ميلاً كل أسبوع.
متى بدأت التعرف على أهمية التغذية؟
لقد “عرفت” دائمًا أن هذا الأمر مهم، لكنني لا أعتقد أنني فعلت أي شيء حقًا حيال ذلك حتى بدأت أدرك أن الطعام يمكن أن يحسن بشكل إيجابي العديد من جوانب صحتي.
متى ولماذا بدأت بتسجيل الطعام؟
بدأت بتسجيل طعامي لأول مرة في عام 2015 (حتى قبل أن أعمل في MyFitnessPal!) عندما وجدت نفسي عن طريق الخطأ أثقل بكثير مما كنت أعتقده داخليًا. منذ ذلك الحين سأقوم بتسجيل الدخول بشكل دوري أكثر أو أقل اعتمادًا على أهداف حياتي.
ما هو أكبر درس تعلمته في رحلتك الغذائية؟
الأطعمة التي تتناولها هي أكثر بكثير من مجرد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها. بالنسبة لي، بعض الأطعمة التي يعتبرها معظم الناس “صحية” تؤثر سلبًا على جسدي. صحتك ليست ذات بعد واحد.
ما هي الأهداف المتعلقة بالصحة أو اللياقة البدنية التي تعمل على تحقيقها؟
أنا أتدرب لسباق نصف الماراثون في شهر يناير، وكجزء من ذلك، كنت أعمل على استعادة وزني الصحي أثناء الجري. لقد خسرت حوالي 24 رطلاً من هدف فقدان الوزن البالغ 30 رطلاً
كيف تخطط لأحداث الحياة التي قد تؤثر على روتين التغذية الطبيعي الخاص بك؟ (على سبيل المثال، العطلات، أعياد الميلاد أو الحفلات ذات الصلة بالزفاف، وما إلى ذلك)
عادةً ما أركز أكثر على الصورة الكبيرة بدلاً من الأيام أو الأحداث الفردية. على سبيل المثال، أحب أن أفكر في أن تكون ميزانيتي من السعرات الحرارية أسبوعية وليست يومية. إذا كنت أعلم أنني سأواجه عطلة نهاية أسبوع أو حدثًا معقدًا، فعادةً ما أقوم بوضع ميزانية له في وقت مبكر من الأسبوع.
كم عدد المرات التي تتناول فيها الطعام بالخارج كل أسبوع، مقابل إعداد وجباتك في المنزل؟
ربما أتناول نصف وجباتي في المنزل. أنا آكل كثيرا السندويشات.
7-أيام التغذية من أجل الحياة الحقيقية
اليوم الأول
إفطار: لقد بدأت اليوم بوعاء دافئ من السكر البني سريع التحضير وشوفان القيقب، وهو طعام مريح في 90 ثانية. لقد قمت بتزيينها بشرائح الموز وحفنة من التوت الأزرق للحصول على “انظر، أنا آكل الفاكهة!” طاقة. المجموع: 433 سعرة حرارية
غداء: بحلول منتصف النهار، تناولت طبق دجاج من Waba Grill. البروتين الخالي من الدهون، تحقق. رايس، تحقق. الخضار، تحقق. بصراحة، هذا هو وجهتي المفضلة عندما أريد شيئًا يملأني ولكن لا أيضاً ثقيل. المجموع: 640 سعرة حرارية
عشاء: حسنا، التوازن. أنهيت يومي بشطيرة برجر بالجبن متوسطة الحجم وطبق جانبي من البطاطس المقلية المقرمشة المقطعة بشكل مستقيم. في بعض الأحيان كنت فقط يحتاج البرجر. لا ندم. المجموع: 681 سعرة حرارية
المجموع اليومي: 1,754 سعرة حرارية
اليوم الثاني
إفطار: طعامي المفضل: السكر البني سريع التحضير وشوفان القيقب، مغطى بالموز والتوت. سهل وموثوق وينجز المهمة.
غداء: أمسكت بخبز من محل الأطعمة الجاهزة ودهنته ببعض الجبن الكريمي. سعادة بسيطة كاربي.
عشاء: أنهيت اليوم بوعاء متوسط الحجم من شاحنة طعام Poke في الحي. التونة والسلمون والأرز وجميع الإضافات… بصراحة، يبدو أن البوك دائمًا هو الاختيار الصحيح، حتى لو تراكمت السعرات الحرارية قليلاً.
المجموع اليومي: 1,547 سعرة حرارية
تحديث نهاية الأسبوع
أخذت استراحة قصيرة لتسجيل الطعام. في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى الاستمتاع بوجباتك دون القيام بالحسابات!
اليوم الخامس
إفطار: العودة إلى الروتين – السكر البني الفوري ودقيق الشوفان مع الموز والتوت. لماذا الفوضى مع الكمال؟
غداء: لقد اشتريت بانيني إيطالي من محل بوديجا المحلي، وذهبت مع أفضل خيار تم التحقق منه في التطبيق. لقد وصلت إلى المكان ولم تتطلب الكثير من الجهد.
عشاء: جيمي جون لتناول العشاء! لقد بحثت عن الرقم 7، ومعي الخبز، وليس الساحر. في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى تجربة الساندويتش الكاملة.
المجموع اليومي: 1,533 سعرة حرارية
6 ديسمبر
إفطار: لقد خمنت ذلك: دقيق شوفان القيقب والسكر البني الفوري مع التوت الأزرق والموز. إنها موثوقة، وأنا أحبها.
غداء: انحنيت إلى خط جيمي جون الخاص بي وطلبت مطعم سبايسي إيست كوست الإيطالي مرة أخرى – هذه المرة بوصفي ساحرًا. إن غلاف الخس يجعله يبدو أخف وزنا ولكنه لا يزال ممتلئا.
عشاء: شريحتان من بيتزا البيبروني لإنهاء يومك. في بعض الأحيان، البيتزا تنادي اسمك فقط. المجموع: 496 سعرة حرارية.
المجموع اليومي: 1,379 سعرة حرارية
7 ديسمبر
إفطار: السكر البني الفوري ودقيق الشوفان القيقب مرة أخرى، مع شرائح الموز والتوت للحصول على بعض العناصر الغذائية المضافة من الفاكهة الكاملة. لا يمكن التغلب على الكلاسيكية.
غداء: تأرجحت بالقرب من Thundercloud Subs والتقطت شطيرة إيطالية من نيويورك. لقد قمت بإقرانها بجانب Solar Chips لأنه، لنكن واقعيين، السندويشات أفضل مع رقائق البطاطس.
عشاء: عشاء مع الأصدقاء في مصنع الجعة المحلي! لقد أبقيت الأمر بسيطًا مع طلب أجنحة الليمون والفلفل. لذيذة وقابلة للمشاركة وليست ثقيلة جدًا.
المجموع اليومي: 1,505 سعرة حرارية
هذا المنصب أسبوع من الوجبات الغنية بالألياف كعداء ظهرت لأول مرة على مدونة ماي فيتنس بال.
