هل الأكسالات مشكلة أم أنها ليست مشكلة كبيرة؟

ليس هناك نقص في نصيحة غذائية هناك، ويخبرنا العديد من الخبراء أن المجموعات الغذائية بأكملها سيئة. وينصح النباتيون بعدم تناول المنتجات الحيوانية، بينما يحذر أتباع أكلة اللحوم من الحبوب والبقوليات. ومع ذلك، يبدو أن الخضار الورقية تحظى بإشادة عالمية. عندما يتعلق الأمر بالخضروات، كلما تناولت طعامًا أكثر، كلما كنت أفضل حالًا، أليس كذلك؟

ليس بالضرورة. تسمى المركبات الأكسالات في الخضار الورقية وغيرها من الأطعمة قد تجعلنا نفكر مرتين في مقدار ما نأكله.

ما هي الأوكزالات؟

الأوكزالات (حمض الأكساليك) هي مركبات طبيعية موجودة في العديد من الأطعمة النباتية ولكن يتم إنتاجها أيضًا كمنتج نفايات بواسطة جسم الإنسان. يمكن لأجسامنا أن تصنعه من فيتامين C الزائد، وبعض الأحماض الأمينية (الجليسين والهيدروكسي برولين)، وحمض الجليوكسيليك.

تنتج النباتات الأوكزالات والقلويدات كآلية دفاع لردع الحيوانات المفترسة عن أكلها. تحمي هذه المركبات أيضًا من الفيروسات والبكتيريا. ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات أو تلك الغنية بسلائف الأكسالات يمكن أن يزيد من مستويات الأوكسالات لدينا.

يمتص جسم الإنسان عادةً 2-5% فقط من الأوكسالات الغذائية عند تناوله كجزء من الوجبة. من ناحية أخرى، يمكن امتصاص ما يصل إلى 12٪ من الأوكسالات من الأطعمة أو المشروبات عالية الأوكسالات التي يتم تناولها على معدة فارغة.

تفرز غالبية الأوكسالات عن طريق الكلى في البول. ومع ذلك، عندما تتراكم مستويات الأوكسالات إلى درجة أنها تطغى على الكلى، فإنها يمكن أن تشكل بلورات. يمكن أن تؤدي هذه البلورات إلى حصوات الكلى أو مشاكل أخرى عندما تتراكم في الأنسجة.

هل الأوكزالات موجودة في الأطعمة؟ حقًا صفقة كبيرة؟

يعتمد تأثير الأوكسالات على كيفية ارتباطها بالأطعمة. في الخضروات، غالبًا ما ترتبط الأوكسالات بالمعادن مثل الكالسيوم. تحدد نسب المعادن إلى الأكسالات في هذه الأطعمة مدى خطورة الأكسالات.

ومع ذلك، يمكن لبعض الظروف أن تزيد من امتصاص الأوكسالات. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ضعف امتصاص الدهون، يمكن للدهون ربط الكالسيوم، مما يجعل المزيد من الأوكزالات الحرة متاحة للامتصاص. ونتيجة لذلك، يمكن لهؤلاء الأفراد امتصاص أكثر من 30% من الأوكسالات التي يستهلكونها.

الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات معرضون بشكل خاص لخطر متزايد:

• متلازمة القولون العصبي (IBS)
• مرض التهاب الأمعاء (IBD – كرون والتهاب القولون)
• مرض الاضطرابات الهضمية
• متلازمة الأمعاء القصيرة
• جراحة السمنة
• الأدوية التي تمنع امتصاص الدهون، مثل أورليستات (Alli)

ومع ذلك، فإن حوالي 20% فقط من الأوكسالات الموجودة في الجسم تأتي من الأطعمة. ويمكن أن يأتي الباقي من مجموعة متنوعة من المواقف الأخرى.

المخاوف الصحية المرتبطة بمستويات الأكسالات العالية

على الرغم من أن الأوكسالات الزائدة غير ضارة عند تناولها بكميات صغيرة، إلا أنها يمكن أن تكون ضارة، خاصة عندما لا يتم تفكيكها وإفرازها بشكل صحيح. فيما يلي بعض النتائج المحتملة للأوكسالات العالية:

حصوات الكلى

الأوكسالات التي يتم إنتاجها داخليًا أو يتم امتصاصها من الأطعمة، يمكن أن تتحد مع المعادن لتكوين بلورات الأكسالات. يمكن بعد ذلك الجمع بين أملاح الكالسيوم وبلورات الأكسالات لتكوين حصوات الكلى من أكسالات الكالسيوم. حوالي 80% من حصوات الكلى تتكون من أكسالات الكالسيوم.

نقص المغذيات

في حين أن معظم الخضروات الورقية غنية بالمعادن، إلا أن هذه المعادن غالبًا ما ترتبط بالأوكسالات، مما يجعلها أقل توفرًا بيولوجيًا. مثل الفيتاتالأكسالات الحرة هي مضادات غذائية يمكن أن ترتبط بالمعادن، مما يقلل من امتصاصها. تتسبب الشحنة السالبة للأوكزالات في ارتباطها بسهولة بأشكال المعادن الموجبة الشحنة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.

يمكن للأكسالات المبتلعة أن تربط هذه المعادن في الأمعاء، مما يؤدي إلى إخراجها مع البراز بدلاً من امتصاصها واستخدامها من قبل الجسم. نقص الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام وهشاشة العظام. نقص الحديد يمكن أن يسبب فقر الدم.

ومع ذلك، عند موازنة الكالسيوم مع الكالسيوم، يقل احتمال سرقة المعادن الغذائية من الأطعمة.

الألم والأعراض الشبيهة بالتهاب المسالك البولية

قد لا يسبب ارتفاع الأوكسالات بالضرورة حصوات الكلى، ولكن البلورات في أي مكان في المسالك البولية يمكن أن تكون مشكلة. وفي بعض النساء، يسبب ألم الفرج أو ألم الفرج. تجد حوالي 1 من كل 4 نساء يعانين من التهاب الفرج أن أعراضهن ​​تتحسن بشكل ملحوظ عندما يتبعن نظامًا غذائيًا منخفض الأوكسالات.

يمكن أن تؤدي زيادة الأوكسالات في البول أيضًا إلى التهابات المسالك البولية. يمكن أن تسبب كثرة التبول وألم المثانة والرغبة الشديدة في التبول. غالبًا ما يكون لدى النساء المصابات بالتهابات المسالك البولية المتكررة مستويات عالية من الأوكسالات في البول. بالطبع، يمكن أن تحدث عدوى المسالك البولية أيضًا نتيجة لاستخدام المضادات الحيوية، والتي يمكن أن تقتل البكتيريا السليمة.

السمية المحتملة بكميات كبيرة

تظهر بعض تقارير الحالة أن تناول 4-5 جرام من الأوكسالات يمكن أن يسبب الوفاة لدى البالغين. في إحدى الحالات، أصيب رجل يبلغ من العمر 56 عامًا، والذي تناول 16 كوبًا من الشاي الأسود يوميًا لسنوات، بالفشل الكلوي. وفي تقرير حالة آخر، توفي رجل بعد تناول 500 جرام من الحميض في الحساء (6-8 جرام من الأوكسالات) في جلسة واحدة. من الصعب تحديد ما إذا كانت هذه الوفيات ناجمة عن الأوكسالات أو غيرها من المكونات أو السموم الموجودة في الطعام. ومع ذلك، فمن المفيد النظر في الأضرار المحتملة.

قد يساهم في أمراض أخرى

قد تساهم الأوكزالات في حدوث حالات خارج المسالك البولية. الدكتورة إيزابيلا وينتز يشتبه في أن الأكسالات تساهم في قصور الغدة الدرقية لدى بعض الأشخاص. وقد تساهم أيضًا في آلام المفاصل والألم الجهازي والاكتئاب.

تسبب حقن الأوكسالات سرطان الثدي لدى الفئران، كما توجد أملاح الكالسيوم الأوكسالات في خلايا سرطان الثدي.

الأطعمة عالية الأكسالات

تحتوي بعض الخضروات الورقية والدرنات والبذور، ولسوء الحظ، حتى الشوكولاتة على نسبة عالية من الأوكسالات. تلعب نسبة الأكسالات إلى الكالسيوم دورًا حاسمًا في تحديد تأثيرها على الصحة. تحتوي العديد من الخضروات الورقية على نسبة عالية من الأوكسالات ونسبة منخفضة من الكالسيوم.

فيما يلي نسبة الأكسالات إلى الكالسيوم في الأطعمة الشائعة (لكل 100 جرام):

• سبانخ: 890-1100 ملغ من الأوكسالات، ~ 4-5:1 نسبة الأكسالات إلى الكالسيوم
• راوند: 275-1336 مجم أكسالات ~ 8-9:1
• الرجلة: 910-1679 ملغ أوكزالات، ~ 5:1
• البنجر الأخضر: 300-450 ملغ أوكزالات، ~2.5:1

تحتوي العديد من الدرنات والبذور أيضًا على مستويات عالية من الأوكسالات، بما في ذلك:

• الشمندر: 121-450 ملغ أوكزالات، ~ 5:1
• القلقاس: 278-574 مجم أوكزالات، ~ 10-20:1
• البطاطا الحلوة: 470 ملغ أوكزالات، ~ 30:1
• بذور السمسم: 350-1750 ملغ أوكزالات، ~ 0.3-2:1
• الكاكاو: 500-800 ملغ أوكزالات، ~ 4-6:1

بالنسبة للأفراد الحساسين، يوصي الخبراء بتجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 50 ملغ من الأوكسالات لكل 100 جرام. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الأكسالات، الكرنب، والبامية، وحبوب الذرة، وجنين القمح، وفول الصويا، والتوت الأسود، والبرتقال.

فوائد الأطعمة عالية الأوكسالات

في الجرعات العالية للغاية، يمكن أن تكون الأوكسالات سامة. ومع ذلك، بكميات معتدلة، يمكن أن تعزز الصحة.

إثارة الهرمونات

كميات صغيرة من السموم مثل الأكسالات يمكن أن تؤدي إلى حدوث ذلك انهض، وهي عملية يعزز فيها الإجهاد الخفيف الشفاء والقوة. إنه يشبه إلى حد كبير كيف يؤدي رفع الأثقال إلى إتلاف العضلات ولكنه يبنيها بشكل أقوى. يمكن أن يؤدي استهلاك بعض الأوكسالات إلى تنشيط آليات الدفاع في الجسم، مما يعزز المرونة.

توفير العناصر الغذائية الأساسية

تحتوي الأطعمة الغنية بالأكسالات مثل السبانخ والبطاطا الحلوة والكاكاو على الفيتامينات والمعادن الأساسية. على سبيل المثال، يعد السبانخ مصدرًا ممتازًا لفيتامين K والفولات والحديد. تعد البطاطا الحلوة مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ. والكاكاو غني بالمغنيسيوم والحديد والفلافونويد.

المكسرات والبذور غنية بالأوميجا 3 والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، كما يوفر البنجر النترات. هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام والرؤية وصحة القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي.

توفير الدعم المضاد للأكسدة

العديد من الأطعمة عالية الأوكسالات غنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة. تحتوي أوراق السبانخ والبنجر على اللوتين والزياكسانثين، اللذين يحميان العينين. قد تخفض مركبات الفلافونويد الموجودة في الكاكاو ضغط الدم وتدعم صحة القلب. يحتوي التوت والتوت الأسود على فيتامين C والأنثوسيانين، اللذين يدعمان الاستجابة المناعية.

توريد الألياف والنشا المقاوم

توفر البذور والبقوليات والدرنات مثل القلقاس والبطاطا الحلوة الألياف الغذائية لدعم صحة الأمعاء. يوفر جذر القلقاس النشا المقاوم الذي يغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة ويدعم عملية التمثيل الغذائي.

الوقاية من السرطان

تحتوي بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات على مركبات نشطة بيولوجيًا قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. تحتوي الخضروات الصليبية مثل الكرنب على الجلوكوزينات التي لها خصائص مضادة للسرطان. يحتوي نبات الراوند على مادة الأنثراكينونات، وهي مركبات معروفة بقدرتها على تقليل الالتهاب وربما مكافحة السرطان.

هل يجب عليك اتباع نظام غذائي منخفض الأكسالات؟

يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بأمان بالأطعمة الغنية بالأوكسالات باعتدال. ومع ذلك، قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من الحالات التالية في تجربة نظام غذائي منخفض الأوكسالات:

• مرض حصوات الكلى
• ألم الفرج (ألم الفرج) أو الألم أثناء الجماع
• كثرة التبول
• التهابات المسالك البولية المتكررة (UTIs)
• آلام المفاصل
• قصور الغدة الدرقية
• نقص المعادن (الكالسيوم أو الحديد، مما يؤدي إلى هشاشة العظام، أو هشاشة العظام، أو فقر الدم بسبب نقص الحديد)

يجب عليك أيضًا توخي الحذر بشأن مستويات الأوكسالات إذا كنت تعاني من مشكلة في الجهاز الهضمي تعيق امتصاص الدهون. هذا هو الحال بشكل خاص إذا كان بإمكانك رؤية البراز العائم أو الدهون في البراز.

إذا كنت تتساءل عما إذا كان لديك مستويات عالية من الأوكسالات، فقد يكون من المفيد إجراء اختبار من خلال مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك، تشمل اختبارات الأحماض العضوية (المقدمة من خلال Genova أو Mosaic) أيضًا مستويات الأكسالات البولية.

قد يكون تناول نظام غذائي منخفض الأكسالات طريقة جيدة لإدارة مستوياتك إذا كنت حساسًا لها. يجد العديد من المرضى (ولكن ليس جميعهم) راحة كبيرة في أعراضهم عندما يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الأوكسالات.

إذا كان لديك نسبة عالية من الأوكسالات وأعراض الحمل الزائد للأكسالات، فقد يكون من الأفضل لك تجنب الخضار عالية الأكسالات مثل السبانخ. يذهب بعض الناس على النظام الغذائي آكلة اللحوم لتقليل تناول الأكسالات وتعزيز التخلص من الأكسالات في الأنسجة.

العوامل الأخرى التي يمكن أن ترفع مستويات الأوكسالات في الجسم

بصرف النظر عن الخضروات الورقية والشوكولاتة وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات، من الممكن التعرض لأسباب أخرى، بما في ذلك:

• فرط نمو الخميرة، حيث أن بعض سلالات الخميرة يمكن أن تنتج الأوكسالات في الجسم.
• الحالات الوراثية التي تزيد من إنتاج الأكسالات أو تقلل من تحلل الأوكسالات. وتشمل الأمثلة فرط أوكسالات البول الأولي والتليف الكيسي.
• انخفاض بكتيريا الأمعاء المهينة للأكسالات (فورميجينات الأوكسالوباكتر).
• الجفاف، والذي يمكن أن يزيد من الأوكسالات في البول، مما يزيد من احتمالات الإصابة بحصوات الكلى.
• مكملات فيتامين C، حيث يمكن تحويل فيتامين C إلى أوكزالات داخل الجسم
• انخفاض المعادن الغذائية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد. ترتبط هذه المعادن بالأكسالات في الأمعاء، مما يمنع امتصاصها.

يعد النظام الغذائي النباتي عامل خطر متزايد لمشاكل الأوكسالات، خاصة بالنسبة للنساء، اللاتي يحتاجن بشكل طبيعي إلى المزيد من الكالسيوم في وجباتهن الغذائية.

الخضروات منخفضة الأوكسالات

بعض الخضروات منخفضة الأكسالات التي يمكنك الاستمتاع بها في نظام غذائي منخفض الأكسالات تشمل ما يلي:

• جرجير
• بروكلي
• براعم بروكسل
• كرنب
• قرنبيط
• خيار (مقشر)
• الاسكواش الصيف
• اللفت (الجذور)
• كوسة

يمكن استهلاك الخضروات متوسطة الأكسالات بكميات صغيرة. الكراث عبارة عن أكسالات متوسطة، وكذلك الجزر الأبيض. العدس عبارة عن بقوليات منخفضة الأكسالات ويمكن أن تحل محل الفاصوليا الأخرى (الأعلى أكسالات) في الحساء.

طرق لتقليل مستويات الأكسالات

يمكنك تقليل الأوكسالات في نظامك الغذائي دون استبعاد مجموعات الطعام بأكملها. فيما يلي بعض الطرق لخفض الأوكسالات الممتصة من الأطعمة:

• طهي الخضر الخاصة بك: يمكن أن يؤدي غلي الخضار الورقية ذات نسبة الأكسالات العالية إلى تقليل مستويات الأكسالات بشكل كبير. تتسرب الأكسالات إلى الماء، ثم تُسكب بعد ذلك.
• نقع وتنبت: بالنسبة للحبوب والمكسرات والبذور، يتم نقعها، تنبت، أو السلق يقلل من الأكسالات.
• إضافة التخمير: يساعد التخمير أيضًا – خبز العجين المخمر يحتوي على نسبة أكسالات أقل من الخبز العادي.
• نقع البقوليات وغليها: بالنسبة للبقوليات، فإن نقعها بعصير الليمون أو الخل وطهيها جيدًا سيساعد أيضًا.
• إقران الأوكزالات مع الكالسيوم: تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مع الأطعمة الغنية بالأوكسالات لتقليل امتصاص الأوكسالات في الأمعاء. أمثلة: دقيق الشوفان مع الزبادي أو المكسرات مع الجبن. على الرغم من أنني لا أوصي مكملات الكالسيوم!
• البقاء رطبا: شرب كمية كافية من الماء يخفف الأوكسالات في البول، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى وأمراض الكلى.

إذا لم تكن التغييرات الغذائية كافية، فغالبًا ما يتم استخدام مكملات سترات البوتاسيوم. يمكن أن تساعد السيترات في منع حصوات الكلى عن طريق زيادة مستويات السيترات في البول بشكل مباشر.

أفكاري على الأوكزالات

تميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات إلى أن تكون غنية بالمواد المغذية والأطباق الجانبية اللذيذة. إذا كنت بصحة جيدة، فمن المحتمل أنك لا تمتص سوى كمية صغيرة من الأوكسالات من الأطعمة ومن غير المرجح أن يكون ذلك مشكلة. في هذه الحالات، استمتع بالخضراوات الورقية، والخضراوات البرية، والشاي، والشوكولاتة بكميات معقولة.

هل قمت بتغيير نظامك الغذائي لتجنب الأوكسالات؟ هل تحسنت صحتك نتيجة لذلك؟ شارك معنا أدناه!