الصيام المتقطع؟ إليك الأطعمة التي يريد اختصاصيو التغذية أن تعطيها الأولوية

أصبح الصيام المتقطع شائعًا بشكل كبير بين بعض الأشخاص في رحلات فقدان الوزن. من المفترض أن تؤدي طريقة الأكل هذه إلى فقدان الوزن وتحسين مستويات الطاقة لديك. حتى أن البعض يدعي أنه يزيد من صحتك المعرفية. أينما نظرت، فإن الصائمين المتقطعين يصرخون عبر الإنترنت حول الفوائد التي يجربونها من خلال تشديد نافذة تناول الطعام لديهم.

ومع ذلك، فإن اختيارات الطعام التي تقوم بها خلال يومك يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مدى شعورك وأدائك طوال فترات الصيام.

إن تناول التوازن الصحيح من الأطعمة سيساعد على الشعور بالنشاط، ويمنع الجوع، ويضمن حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها. تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك في تطبيق مثل MyFitnessPal يمكن أن تساعدك على تحقيق التوازن الصحيح بين البروتين والدهون والكربوهيدرات

من ناحية أخرى، يمكن لبعض الأطعمة أن تؤدي إلى فرصة أكبر لانهيار الطاقة، وزيادة الجوع، وربما حتى تعطيل أهداف الصيام الخاصة بك.

دعونا نتعمق في ما نأكله أثناء الصيام المتقطع لتحقيق أقصى استفادة من فترات تناول الطعام الخاصة بك مع بعض النصائح من أحد أخصائيي التغذية لدينا.

إعطاء الأولوية للبروتينات الخالية من الدهون للشبع ودعم العضلات

عند الصيام المتقطع، يعد تضمين البروتين الخالي من الدهون في وجباتك أمرًا أساسيًا لإبقائك ممتلئًا والحفاظ على كتلة عضلاتك. (1)

بروتين ضروري بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم أهداف تتعلق باللياقة البدنية أو فقدان الوزن. فهو يساعد على إبقائك ممتلئًا ويحافظ على كتلة العضلات الهزيلة عن طريق إصلاح وبناء الأنسجة العضلية خلال فترات انخفاض تناول السعرات الحرارية. (7)

أكل مجموعة متنوعة من العجاف الأطعمة الغنية بالبروتين مثل:

• فرخة
• ديك رومى
• سمكة
• التوفو
• بيض
• منتجات الألبان قليلة الدسم

تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على التأكد من أن وجباتك مشبعة وغنية بالعناصر الغذائية. إذا كنت تمارس الرياضة أثناء الصيام، فإن تناول ما يكفي من البروتين يمكن أن يدعم كتلة العضلات ويساعد في التعافي بعد التمرين أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين تُشعرك بالشبع بشكل كبير، مما يعني أنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام خلال نافذة تناول الطعام طوال اليوم. (8)

إذا كنت تتطلع إلى زيادة البروتين، MyFitnessPal يقدم حاليًا 7 أيام مجانية خطة البداية السريعة عالية البروتين.

قد ترغب أيضا

ما يجب معرفته قبل البدء بالصيام المتقطع: 5 اعتبارات علمية >

دمج الحبوب الكاملة للطاقة المستدامة

الحبوب الكاملة هي مجموعة غذائية أساسية إذا كنت تصوم بشكل متقطع لأنها توفر طاقة طويلة الأمد وتمنع الجوع لفترة أطول بكثير من الكربوهيدرات المكررة. (9)

أضف هذه إلى وجباتك لتشعر بأفضل حال أثناء الصيام المتقطع:

• الأرز البني
• الكينوا
• الشوفان
• خبز الحبوب الكاملة

هذه الأطعمة غنية بالألياف وتستغرق وقتًا أطول في الهضم، مما يمنحك إطلاقًا ثابتًا للطاقة.

يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة في منع انهيار الطاقة، خاصة خلال ساعات الصيام. (10بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على استقرار مستويات السكر في الدم، لذلك يمكنك تجنب الارتفاع والانخفاض في الطاقة الذي قد يعطل شهيتك أثناء جدول الصيام. (2)(11)

من أجل الهضم الأمثل والامتلاء لفترة طويلة، اجعل الحبوب الغنية بالألياف جزءًا أساسيًا من وجباتك. يتعلم كيفية تتبع الألياف الخاصة بك تناول مثل اختصاصي تغذية هنا.

تناول الفواكه والخضروات للحصول على العناصر الغذائية

من السهل التغاضي عن الفواكه والخضروات، لكنها ضرورية أثناء الصيام المتقطع. إنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف والماء لإبقائك رطبًا ونشطًا.

أثناء فترة تناول الطعام، قم بتحميل ما يلي:

• الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت
• التوت الملون
• الجزر
• بروكلي
• البطاطا الحلوة

توفر هذه الأطعمة كثافة غذائية عالية دون كميات زائدة من السعرات الحرارية، مما يجعلها مثالية لنوافذ تناول الطعام الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك، فإن محتوى الماء في هذه الأطعمة يساعد على الترطيب والشعور بالشبع، كما تساهم الألياف الموجودة بها في صحة الجهاز الهضمي والامتلاء. (3)

إذا كان فقدان الوزن هو هدفك الصحي الحالي، فكر في جعل الخضروات أساس وجباتك لزيادة حجم أو حجم وجبتك مع التحكم في السعرات الحرارية، مما سيساعدك على البقاء راضيًا طوال فترة الصيام. (12)

حول الخبراء:

كارولين توماسون هو اختصاصي تغذية مسجل ومعلم مرض السكري المعتمد. مع 12 عامًا في الصناعة، قامت بالنشر في أكثر من 40 مطبوعة، وهي مستشارة ومستشارة في مجال السلع الاستهلاكية المعبأة، ومتحدثة، ومتحدثة باسم البث، ومطورة وصفات.

جوانا جريج، MS، RD هو أمين بيانات الغذاء في MyFitnessPal. حصلت على درجة البكالوريوس في التغذية من جامعة ولاية جورجيا ودرجة الماجستير من جامعة نبراسكا. ينصب تركيزها على مساعدة الناس على إيجاد التوازن الصحيح بين الغذاء واللياقة البدنية والحياة الصحية للوصول إلى صحتهم المثالية.

تشمل الدهون الصحية لإدارة الوزن والشبع

يمكن أن يساعدك دمج الدهون الصحية في نظامك الغذائي على البقاء ممتلئًا وتوفير مستويات طاقة ثابتة خلال أوقات الصيام.

الدهون الصحية هي تلك الموجودة في الأطعمة بما في ذلك:

• الأفوكادو
• المكسرات
• البذور
• زيت الزيتون
• الأسماك الدهنية

هذه الأطعمة غنية بالمواد المغذية التي تدعم صحة الدماغ والقلب. تذكر أن الدهون الصحية غنية بالطاقة، لذا فإن القليل منها يقطع شوطًا طويلًا في إبقائك راضيًا. (4) تناول ملعقة أو ملعقتين كبيرتين لكل وجبة حسب أهدافك واحتياجاتك من السعرات الحرارية. (12)

الأحماض الدهنية أوميغا 3، الموجودة بشكل خاص في الأسماك الزيتية مثل السلمون أو السردين، مفيدة لتقليل الالتهاب وتعزيز صحة القلب. (13) إن إدراج هذه الدهون في وجباتك مرتين على الأقل في الأسبوع يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يسهل التحكم في الجوع أثناء فترات الصيام. (13)

حافظ على رطوبة جسمك: الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية

الترطيب المناسب أمر بالغ الأهمية عند الصيام. قد يساعد الماء في الحد من الجوع والحفاظ على أداء الجسم على النحو الأمثل. تتبع كمية المياه التي تشربها في تطبيق ماي فيتنس بال للتأكد من بقائك رطبًا.

إن شرب كمية كافية من الماء أثناء الصيام وتناول الطعام يمكن أن يمنع المشكلات الشائعة المتعلقة بالصيام مثل (5):

• الصداع
• تعب
• جفاف

اختر المشروبات ذات السعرات الحرارية المنخفضة أو الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء، والتي لن تفطر صيامك وستبقيك رطبًا.

تجنب أيضًا المشروبات السكرية أو المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف وسعرات حرارية زائدة، لأنها قد تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وتعطيل أي فوائد تجنيها من الصيام. (14)

الأطعمة التي يجب الحد منها: الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة السكرية والأطعمة المقلية

في حين أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعدك أثناء الصيام المتقطع، إلا أن البعض الآخر يجب أن يقتصر على تجنب الآثار السلبية على مستويات الطاقة وإشارات الشبع.

غالبًا ما تحتوي الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة والحلويات السكرية والأطعمة المقلية على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والسكريات المكررة والسعرات الحرارية الفارغة، مما قد يؤدي إلى انهيار سريع في الطاقة وزيادة الجوع. (15)

بعض الأمثلة على الأطعمة التي يجب تجنبها:

• الوجبات الخفيفة السكرية: الحلوى والمعجنات والدونات والحبوب السكرية
• الوجبات الخفيفة فائقة المعالجة: رقائق البطاطس، وملفات تعريف الارتباط المعبأة، والمقرمشات
• المشروبات السكرية: المشروبات الغازية، ومشروبات القهوة المحلاة، وعصائر الفاكهة المضاف إليها السكر
• العناصر المقلية: البطاطس المقلية، والدجاج المقلي، وحلقات البصل، والسمك المقلي
• الوجبات المجمدة المعبأة مسبقًا: البيتزا المجمدة، ووجبات العشاء بالميكروويف، والأطعمة الجاهزة المصنعة
• الكربوهيدرات المكررة: الخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والمعجنات المصنوعة من الدقيق المكرر

هذه الأطعمة قد لا تعطل أهدافك في الصيام فحسب، بل تساهم أيضًا في زيادة الوزن غير المرغوب فيه، مما قد يؤدي على الأرجح إلى إحباط هدفك من الصيام. (16)

بدلًا من ذلك، اختر الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الوجبات الخفيفة المتوازنة محلية الصنع أو المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة والمكونات الطبيعية. (17) على سبيل المثال، التفاح وزبدة الفول السوداني، أو عصير البروتين، أو الجبن والفاكهة كلها خيارات وجبات خفيفة متوازنة قد تخدم أهداف وزنك بشكل أفضل.

خلاصة القول: تغذية جسمك أثناء الصيام المتقطع

عند الصيام المتقطع، فإن ما تأكله خلال نافذة تناول الطعام الخاصة بك مهم لأهدافك في إنقاص الوزن. تلعب اختياراتك الغذائية دورًا مهمًا في شعورك وأدائك أثناء الصيام المتقطع.

تتبع وجبات الطعام والوجبات الخفيفة الخاصة بك في تطبيق ماي فيتنس بال في حين أن الصيام المتقطع قد يكون وسيلة مستدامة وفعالة لدعم أهدافك الصحية. ولا تنس استخدام مؤقت التتبع المتقطع الموجود في التطبيق لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.

هذا المنصب الصيام المتقطع؟ إليك الأطعمة التي يريد اختصاصيو التغذية أن تعطيها الأولوية ظهرت لأول مرة على مدونة ماي فيتنس بال.