عندما تحتاج إلى عشاء سريع، فأنت تريد وصفات المعكرونة عالية البروتين في متناول يدك. ليس من السهل صنع المعكرونة فحسب، بل إنها أيضًا كذلككما أنها وسيلة مثالية لإضافة الخضار والأعشاب اللذيذة لنظامك الغذائي.
ومع ذلك، ليست كل وصفات المعكرونة غنية بالبروتين. بعض أطباق المعكرونة الشعبية منخفضة جدًا في البروتين. بالرغم منتحتوي المعكرونة على بعض البروتين، إنهاتتكون بشكل رئيسي من الكربوهيدرات. لكن لا تقلق! هناك الكثير من الطرق لتعزيز محتوى البروتين في أطباق المعكرونة المفضلة لديك.
9 وصفات معكرونة عالية البروتين
يمكنك إعداد وصفة معكرونة غنية بالبروتين دون التضحية بالنكهة. وصفات المعكرونة عالية البروتين التالية تأخذ الأمور إلى مستوى أعلى مع الجبن والعدس واللحوم وغيرها من المكونات البسيطة.
يقدم كل خيار من هذه الخيارات ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
1.خبز زيتي طاجن
تحصل وصفة المعكرونة عالية البروتين هذه على حمولتها من البروتينالديك الرومي المطحون العجاف. السبانخ ويضيف بعض الحديد والفيتامينات التي تشتد الحاجة إليها، في حين أنقلوب الخرشوف جلب الألياف والبوتاسيوم.
معلومات التغذية المقدرة (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 286؛ إجمالي الدهون: 7 جرام؛ الدهون المشبعة: 2 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 0 جرام؛ الكوليسترول: 57 ملغ؛ الصوديوم: 400 ملغ؛ الكربوهيدرات: 28 جرام؛ الألياف الغذائية: 7 جرام؛ السكر: 7 جرام؛ البروتين: 31 جرام
2.الدجاج والبروكلي ألفريدو
يستخدم هذا الطبقصدر دجاج طري لإعطاء المعكرونة الخاصة بك دفعة من البروتين. البروكلي يضيف مزيجًا لطيفًا من الفيتامينات والألياف. صلصة ألفريدو، مصنوعة منالكاجو وحليب جوز الهند, يمنحك دهون صحية وقوام كريمي بدون الألبان.
معلومات التغذية المقدرة (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 365؛ إجمالي الدهون: 12 جرام؛ الدهون المشبعة: 1 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 1 جرام؛ الكوليسترول: 0مجم؛ الصوديوم: 314 ملغ؛ الكربوهيدرات: 26 جرام؛ الألياف الغذائية: 7 جرام؛ السكر: 4 جرام؛ البروتين: 38 جرام
3.روتيني فوري مع الدجاج والفلفل الحلو
هذا لا يصدق تعبئة تحتوي وصفة المعكرونة عالية البروتين على ما يقرب من 50 جرامًا من البروتين لكل وجبة. وذلك بفضل إضافة صدر الدجاج. الألياف في روتين الحبوب الكاملة هي مكافأة إضافية.
معلومات التغذية المقدرة (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 407؛ إجمالي الدهون: 11.2 جرام؛ الدهون المشبعة: 2.5 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 4.5 جرام؛ الكوليسترول: 78.6 ملغ؛ الصوديوم: 707 ملغ؛ الكربوهيدرات: 66.6 جرام؛ الألياف الغذائية: 10 جرام؛ السكر: 4.1 جرام؛ البروتين: 48.5 جرام
4.أسرع لازانيا المقلاة مع الديك الرومي المطحون
يحصل هذا الطبق قليل الدسم على البروتين من عدة مكونات. هناكالديك الرومي المطحون العجاف,جبن، وجبن موزاريلا منزوع الدسم جزئيا. الخضرواتومن ناحية أخرى، أضف الألياف والفيتامينات الأساسية.
معلومات التغذية المقدرة (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 425؛ إجمالي الدهون: 8 جرام؛ الدهون المشبعة: 2 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 2 جرام؛ الكوليسترول: 35 ملغ؛ الصوديوم: 528 ملغ؛ الكربوهيدرات: 45 جرام؛ الألياف الغذائية: 14 جرام؛ السكر: 6 جرام؛ البروتين: 34 جرام
5.سباجيتي مع الطماطم المشوية والروبيان
وصفة المعكرونة عالية البروتين هذه تحصل على البروتين منهاجمبري كبير. الجمبري العرض أيضاأحماض أوميغا 3 الدهنية. الطماطم كرزية مشوية إضافة مضادات الأكسدة والحلاوة الطبيعية.
معلومات التغذية المقدرة (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 419؛ إجمالي الدهون: 10 جرام؛ الدهون المشبعة: 1 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 5 جرام؛ الكوليسترول: 220 ملغ؛ الصوديوم: 504 ملغ؛ الكربوهيدرات: 49 جرام؛ الألياف الغذائية: 2 جرام؛ السكر: 7 جرام؛ بروتين 38 جرام
6.سلمون مدخن ألفريدو
نجم هذه الوصفة هوسمك السلمون المدخن. ومع ذلك، مزيج منالبارميزان وجبنة كريمية أضف أيضًا إلى محتوى البروتين مع الحفاظ على الأشياء كريمية وغنية.
معلومات التغذية المقدرة (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 422؛ إجمالي الدهون: 15 جرام؛ الدهون المشبعة: 8 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 0 جرام؛ الكوليسترول: 36 ملغ؛ الصوديوم: 540 ملغ؛ الكربوهيدرات: 48 جرام؛ الألياف الغذائية: 7 جرام؛ السكر: 4 جرام؛ البروتين: 24 جرام
7.دجاج ألفريدو مخفف
وصفة المعكرونة الغنية بالبروتين تمنح ألفريدو الكلاسيكي لمسة أكثر صحة. يستخدمصدر دجاج مقطع بالنسبة لمعظم البروتين ويضيف المزيد معجبنة كريمية والبارميزان في الصلصة.
معلومات التغذية المقدرة (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 333؛ إجمالي الدهون: 13 جرام؛ الدهون المشبعة: 8 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 2 جرام؛ الكوليسترول: 82 ملغ؛ الصوديوم: 465 ملغ؛ الكربوهيدرات: 23 جرام؛ الألياف الغذائية: 4 جرام؛ السكر: 8 جرام؛ البروتين: 29 جرام؛ صافي الكربوهيدرات: 19 جرام
8.معكرونة البيستو بالقمح الكامل مع سجق الدجاج والخضار
السجق الدجاج الإيطالي في هذا الطبق يمنحك جرعة جيدة من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، تضيف صلصة البيستو الكثير من النكهة مع الدهون الصحيةزيت الزيتون والمكسرات.
معلومات التغذية المقدرة (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 572؛ إجمالي الدهون: 40 جرام؛ الصوديوم: 684 ملجم؛ إجمالي الكربوهيدرات: 47 جرام؛ الألياف الغذائية: 7 جرام؛ السكر: 5 جرام؛ البروتين: 34 جرام
9.كريمة ماك اند تشيز مع الدجاج و الكرنب الصغير
تعد وصفة المعكرونة عالية البروتين المفضلة على الإطلاق طريقة مخادعة لتعبئة البروتين بفضل إضافةدجاج طري. كما أنها محملة بالألياف والفيتاميناتقرع الجوز وغنية بمضادات الأكسدةكالي.
معلومات التغذية المقدرة (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 317؛ إجمالي الدهون: 8 جرام؛ الدهون المشبعة: 5 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 0 جرام؛ الكوليسترول: 64 ملغ؛ الصوديوم: 408 ملغ؛ الكربوهيدرات: 28 جرام؛ الألياف الغذائية: 6 جرام؛ السكر: 6 جرام؛ البروتين: 30 جرام؛ صافي الكربوهيدرات: 22 جرام
المعكرونة المتوازنة
توفر جميع هذه الباستا كمية معتدلة من البروتين لكل وجبة. قد يكون هذا هو كل ما تحتاجه اعتمادًا على كمية البروتين التي تتناولها في وجباتك الأخرى والوجبات الخفيفة طوال اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك زيادة البروتين إلى أي من هذه العناصر عن طريق أخذ إشارة من البروتينات الثقيلة المذكورة أعلاه. أضف الدجاج أو المأكولات البحرية أو النقانق لتغطيتها بالأعلى.
بالنسبة للنباتيين، فكر في إضافة التوفو أو التمبيه أو العدس أو النقانق النباتية لزيادة البروتين في هذه المعكرونة المفضلة لديك أو أي منها.
1.زيتي مخبوزة بالخضروات
معلومات التغذية المقدرة (لكل حصة): السعرات الحرارية: 311؛ إجمالي الدهون: 10 جرام؛ الدهون المشبعة: 1 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 2 جرام؛ الكوليسترول: 11 ملغ؛ الصوديوم: 438 ملغ؛ الكربوهيدرات: 43 جرام؛ الألياف الغذائية: 4 جرام؛ السكر: 6 جرام؛ البروتين: 14 جرام
2.وعاء معكرونة البازلاء الهليون
معلومات التغذية المقدرة (لكل حصة): السعرات الحرارية: 359؛ إجمالي الدهون: 9 جرام؛ الدهون المشبعة: 5 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 1 جرام؛ الكوليسترول: 22 ملغ؛ الصوديوم: 251 ملغ؛ الكربوهيدرات: 59 جرام؛ الألياف الغذائية: 6 جرام؛ السكر: 5 جرام؛ البروتين: 13 جرام
3.مكرونة عدس بولونيز
معلومات التغذية المقدرة (لكل حصة): السعرات الحرارية: 337؛ إجمالي الدهون: 4 جرام؛ الدهون المشبعة: 2 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 0 جرام؛ الكوليسترول: 1 ملغ؛ الصوديوم: 484 ملجم؛ الكربوهيدرات: 68 جرام؛ الألياف الغذائية: 15 جرام؛ السكر: 8 جرام؛ البروتين: 13 جرام
4.جنوكتشي-القرنبيط مقلاة طاجن
معلومات التغذية المقدرة (لكل حصة): السعرات الحرارية: 308؛ إجمالي الدهون: 8 جرام؛ الدهون المشبعة: 3 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 0 جرام؛ الكولسترول: 43 ملغ؛ الصوديوم: 592 ملغ؛ الكربوهيدرات: 40 جرام؛ الألياف الغذائية: 4 جرام؛ السكر: 5 جرام؛ بروتين 19 جرام
5.وعاء سريع التحضير من الفطر الكريمي والمعكرونة الكرنب
معلومات التغذية المقدرة (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 391؛ إجمالي الدهون: 14 جرام؛ الدهون المشبعة: 6 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 2 جرام؛ الكوليسترول: 23 ملغ؛ الصوديوم: 588 ملغ؛ الكربوهيدرات: 52 جرام؛ الألياف الغذائية: 6 جرام؛ السكر: 3 جرام؛ البروتين: 10 جرام
6.سلطة المعكرونة الصيفية BLT
معلومات التغذية المقدرة (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 245؛ إجمالي الدهون: 14 جرام؛ الدهون المشبعة: 2 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 2 جرام؛ الكوليسترول: 59 ملغ؛ الصوديوم: 309 ملغ؛ الكربوهيدرات: 21 جرام؛ الألياف الغذائية: 7 جرام؛ السكر: 6 جرام؛ البروتين: 10 جرام
7.فطر ستروجانوف
معلومات التغذية المقدرة (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 351؛ إجمالي الدهون: 15 جرام؛ الدهون المشبعة: 6 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 5 جرام؛ الكوليسترول: 66 ملغ؛ الصوديوم: 466 ملغ؛ الكربوهيدرات: 50 جرام؛ الألياف الغذائية: 5 جرام؛ السكر: 4 جرام؛ بروتين 13 جرام
حقيقة ممتعة: MyFitnessPal يحب المستخدمون تناول نسبة عالية من البروتين: في المتوسط، يحصل المستخدمون الذين لديهم أهداف لإنقاص الوزن على 24% من السعرات الحرارية من البروتين.
8.نباتي مزدوج القرنبيط فيتوتشيني ألفريدو
معلومات التغذية المقدرة (لكل حصة): السعرات الحرارية: 380؛ إجمالي الدهون: 12 جرام؛ الدهون المشبعة: 2 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 8 جرام؛ الكوليسترول: 0مجم؛ الصوديوم: 522 ملغ؛ الكربوهيدرات: 51 جرام؛ الألياف الغذائية: 11 جرام؛ السكر: 10 جرام؛ البروتين: 9 جرام
9.راتاتوي سباغيتي مشوي
معلومات التغذية المقدرة (لكل حصة): السعرات الحرارية: 322؛ إجمالي الدهون: 9 جرام؛ الدهون المشبعة: 1 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 5 جرام؛ الكوليسترول: 0مجم؛ الصوديوم: 589 ملجم؛ الكربوهيدرات: 52 جرام؛ الألياف الغذائية: 9 جرام؛ السكر: 7 جرام؛ البروتين: 10 جرام
10.خبز البروكلي ماك والجبن
معلومات التغذية المقدرة (لكل وجبة): السعرات الحرارية: 333؛ إجمالي الدهون: 10 جرام؛ الدهون المشبعة: 5 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 1 جرام؛ الكوليسترول: 28 ملغ؛ الصوديوم: 393 ملجم؛ إجمالي الكربوهيدرات: 40 جرام؛ الألياف الغذائية: 5 جرام؛ السكريات: 2 جرام؛ البروتين: 18 جرام
11.وعاء واحد من المعكرونة مع القرنبيط والليمون والزيتون
معلومات التغذية المقدرة (لكل حصة): السعرات الحرارية: 311؛ إجمالي الدهون: 15 جرام؛ الدهون المشبعة: 4 جرام؛ الدهون الأحادية غير المشبعة: 6 جرام؛ الكوليسترول: 17 ملغ؛ الصوديوم: 651 ملجم؛ الكربوهيدرات: 47 جرام؛ الألياف الغذائية: 9 جرام؛ السكر: 5 جرام؛ بروتين 12 جرام
الأسئلة المتداولة حول وصفات المعكرونة عالية البروتين
هل لا تزال لديك أسئلة حول زيادة نسبة بروتين المعكرونة لديك؟ فيما يلي ملخص للأسئلة الأكثر شيوعًا.
ما هو طبق المعكرونة الذي يحتوي على أكبر قدر من البروتين؟
المعكرونة التقليديةليس قوة البروتين. جرب أنواعًا مختلفة من المعكرونة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، بما في ذلك:
هل المعكرونة البروتينية مناسبة لفقدان الوزن؟
قطعاً! الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تساعدكتشعر بالشبع لفترة أطول، والتي يمكن أن تساعد في إدارة الوزن.
هل يمكنك إضافة مسحوق البروتين إلى المعكرونة؟
نعم يمكنك! يمكن أن يكون مسحوق البروتين وسيلة مناسبة لتعزيز محتوى البروتين في المعكرونة عن طريق مزجه مع الصلصة التي تقدمها مع المعكرونة. قم بتجربة الخيارات الخالية من النكهة حتى لا تلاحظ الفرق.
خلاصة القول: معكرونة صحية مليئة بالبروتين ستحبها
لا يجب أن يكون إعداد أطباق المعكرونة الغنية بالبروتين بمثابة علم الصواريخ. تتضمن الوصفات المذكورة أعلاه الكثير من البروتين لإشباع شهيتك وتغذية يومك. إذا كنت تبحث عن المزيد من الإلهام لنظام غذائي صحي، فاكتشف المزيد من الوصفات فيتطبيق ماي فيتنس بال!
هذا المنصب وصفات معكرونة عالية البروتين ستنال إعجابك ظهرت لأول مرة على مدونة ماي فيتنس بال.
