هل تحصل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن الأساسية؟ المغذيات الدقيقة قد تكون أوجه القصور أكثر شيوعًا مما تعتقد ويمكن أن تؤثر على صحتك.
دراسة حديثة في المشرط تشير التقديرات إلى أن أكثر من نصف سكان العالم يفتقرون إلى العناصر الغذائية الأساسية في نظامهم الغذائي.
ما وجدته الدراسة
وقام الباحثون بتحليل البيانات من 31 دولة. ثم استخدموا هذه الأنماط لتقدير كمية 15 عنصرًا غذائيًا مهمًا لمختلف الفئات العمرية والجنسية في 185 دولة.
وقد ساعدهم هذا في النهاية على تقدير عدد الأشخاص في جميع أنحاء العالم الذين قد يفتقرون إلى هذه العناصر الغذائية.
ووفقاً لحساباتهم، فإن أكثر من نصف سكان العالم لا يحصلون على ما يكفي من سبعة مغذيات دقيقة أساسية.
وعلى وجه التحديد، قد لا يستهلك أكثر من 5 مليارات شخص ما يكفي من:
- اليود (68%)
- فيتامين هـ (67%)
- كالسيوم (66%)
وقد لا يستهلك أكثر من 4 مليارات شخص ما يكفي:
- حديد (65%)
- ريبوفلافين (55%)
- حمض الفوليك (54%)
- فيتامين سي (53%)
ونظرت الدراسة أيضًا في تناول العناصر الغذائية حسب الجنس. اقترحت:
- قد تكون النساء أكثر عرضة للإصابة بنقص أعلى في اليود وفيتامين ب 12 والحديد والسيلينيوم مقارنة بالرجال.
- قد يعاني الرجال من نقص أعلى في المغنيسيوم وفيتامين ب 6 والزنك وفيتامين ج وفيتامين أ والثيامين (ب 1) والنياسين (ب 3) مقارنة بالنساء.
لماذا يهم؟
لاحظ الباحثون أن هذه المآخذ الغذائية هي مجرد تقديرات وربما بالغوا في تقدير بعض أوجه القصور. لكن الدراسة تسلط الضوء على اهتمام عالمي بالصحة العامة.
حتى في البلدان المتقدمة، يفتقر الكثير من الناس إلى عنصر غذائي أساسي واحد على الأقل.
يعد نقص الحديد هو الأكثر انتشارًا، خاصة عند الأطفال الصغار والنساء قبل انقطاع الطمث (1).
يحتاج الجسم إلى المغذيات الدقيقة بكميات صغيرة، لكنها ضرورية للصحة المثالية.
تلعب المغذيات الدقيقة أيضًا دورًا رئيسيًا في الصحة الأيضية، حيث تؤثر على عملية التمثيل الغذائي ووزن الجسم (2). من الضروري الحفاظ على مستويات كافية من المغذيات الدقيقة لدعم الصحة العقلية والمزاج أيضًا (3).
إذا كانت بعض المغذيات الدقيقة منخفضة للغاية، فلن يتمكن جسمنا من العمل بشكل صحيح. وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان والسكري وأمراض القلب (1).
لكن معالجة نقص المغذيات الدقيقة لا تقتصر فقط على تجنب المرض. يساعد الحصول على ما يكفي من المغذيات الدقيقة في دعم مستويات الطاقة اليومية ووظائف الجسم (4).
في النهاية، تؤثر مستويات الفيتامينات والمعادن لديك على حياتك اليومية وعلى صحتك على المدى الطويل.
فهم العناصر الغذائية السبعة المثيرة للقلق
إن معرفة الأدوار المحددة للمغذيات الدقيقة في أجسامنا يمكن أن يساعد في توجيه خياراتنا الغذائية وتحفيزنا على تلبية احتياجاتنا من العناصر الغذائية.
فيما يلي نظرة عامة سريعة على المغذيات الدقيقة السبعة ذات الاهتمام الأساسي في الدراسة العالمية:
- اليود: اليود أمر حيوي لصحة الغدة الدرقية. يمكن أن يسبب النقص مشاكل في تضخم الغدة الدرقية ومشاكل في النمو عند الحمل والرضع والأطفال.
- فيتامين ه: فيتامين ه يعمل كمضاد قوي للأكسدة. ونقصه يمكن أن يضر بجهاز المناعة وصحة القلب.
- الكالسيوم: الكالسيوم أمر بالغ الأهمية لصحة العظام، إلى جانب وظيفة الأعصاب والعضلات. يمكن أن تؤدي المستويات غير الكافية إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
- حديد: حديد ضروري لنقل الأكسجين في الدم. يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والذي غالبًا ما يؤدي إلى التعب وضباب الدماغ، وإذا ترك دون علاج يمكن أن يسبب مضاعفات خطيرة أخرى.
- الريبوفلافين (فيتامين ب2): الريبوفلافين يساعد الخلايا على أداء وظائفها وتحويل العناصر الغذائية إلى طاقة. قد تؤدي المستويات غير الكافية إلى اضطرابات جلدية، وقد يؤدي نقص الريبوفلافين الشديد على المدى الطويل إلى فقر الدم.
- حمض الفوليك: حمض الفوليك ضروري لصنع وإصلاح حمضنا النووي. يمكن أن يؤدي النقص إلى فقر الدم الضخم الأرومات ويمكن أن يسبب تقرحات في الفم. عند النساء الحوامل، قد يؤدي نقص حمض الفوليك إلى عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال حديثي الولادة.
- فيتامين ج: فيتامين ج يحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة ويدعم وظيفة المناعة وإنتاج الكولاجين. يمكن أن يؤدي النقص طويل الأمد على مدار عدة أسابيع إلى الإصابة بالاسقربوط، مما قد يسبب الضعف والاكتئاب ونزيف اللثة.
عن الخبير
كيلسي كوستا، MS، RDN هو اختصاصي تغذية وكاتب مسجل يقدم خدمات استشارية غذائية مؤثرة للعلامات التجارية الصحية الرائدة. إنها شخصية مؤثرة في التواصل والترويج لعلوم التغذية التثقيف في مجال الصحة العامة والتغذية على مستوى العالم.
كيف تعرف إذا كنت ناقصًا
قد يكون تحديد نقص المغذيات الدقيقة أمرًا صعبًا. بعضها يسبب أعراضًا ملحوظة أكثر من غيرها.
بالإضافة إلى ذلك، كل عنصر من العناصر الغذائية الدقيقة له مجموعة خاصة به من أعراض النقص، تتراوح من خفيفة إلى خطيرة.
تشمل بعض العلامات الشائعة لنقص المغذيات الدقيقة، على سبيل المثال لا الحصر، التعب المستمر والمرض المتكرر ومشاكل الجلد والشعر والأظافر (1, 5).
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن المشكلات الصحية الأخرى يمكن أن تسبب أيضًا هذه الأعراض.
إذا كنت تعاني من هذه العلامات والأعراض أو غيرها، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية. وهذا صحيح حتى لو لم يكن لديك أي أعراض ولكنك تعتقد أنك قد تكون معرضًا لخطر الإصابة بنقص المغذيات.
إذا كان لديك فضول ببساطة بشأن مستويات العناصر الغذائية لديك، فلا يزال بإمكانك أن تطلب من مقدم الخدمة الخاص بك فحص دمك أو شراء مجموعة أدوات اختبار نقص المغذيات المنزلية التي تستخدم مختبر معتمد من CLIA.
ما الذي يمكنك فعله للمساعدة في منع نقص المغذيات الدقيقة؟
1. تناول نظام غذائي متوازن
للمساعدة في منع نقص العناصر الغذائية، تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. وينبغي أن تكون غنية ومتنوعة، الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضروات الكاملة.
2. تعزيز صحة الأمعاء
بالإضافة إلى ذلك، تسير الأمعاء الصحية والنظام الغذائي الغني بالمغذيات جنبًا إلى جنب.
يؤثر الميكروبيوم المعوي لدينا على مدى امتصاصنا للفيتامينات والمعادن (6). يمكن بالفعل إنشاء فيتامينات معينة بواسطة بكتيريا الأمعاء لدينا أيضًا (7).
وبالمثل، تساعد بعض المغذيات الدقيقة في نمو بكتيريا الأمعاء الصحية (7).
لتعزيز صحة الأمعاء وحالة المغذيات الدقيقة لديك، حاول تناول المزيد الفيبر-غني و بروبيوتيك الأطعمة. تصغير الأطعمة فائقة المعالجة مثل الحبوب المكررة، والوجبات السريعة، والمشروبات السكرية.
إذا كنت بحاجة إلى بعض الإلهام، جرب لدينا خطة التغذية الصحية للأمعاء لمدة 7 أيام.
3. تتبع كمية الطعام التي تتناولها
يمكنك استخدام تطبيق ماي فيتنس بال للمساعدة في تتبع الألياف والعديد من المغذيات الدقيقة الرئيسية بما في ذلك الحديد والكالسيوم وفيتامين C.
يمكن أن يساعدك تتبع تناولك بمرور الوقت في تمكينك من إنشاء صورة أوضح لتغذيتك واكتشاف مجالات التحسين.
4. العمل مع اختصاصي تغذية مسجل
التعاون مع اختصاصي تغذية مسجل يمكن أن يدعم جهودك بشكل أكبر. أنها توفر إرشادات شخصية حول دمج الأطعمة الغنية بالمغذيات وإجراء تغييرات غذائية دائمة.
5. اعرف ما إذا كنت في خطر أكبر
يعتبر نهج الغذاء أولاً مثاليًا. ولكن، قد يحتاج البعض إلى مكملات المغذيات الدقيقة بسبب العوامل التي تؤثر على مستوياتنا، مثل:
- الحيض
- الحمل
- أمراض الجهاز الهضمي
- بعض الأمراض أو اضطرابات الهرمونات
- الأنظمة الغذائية المقيدة (مثل نباتي أو كيتو)
- العمر (الرضع والأطفال الصغار وكبار السن)
إذا كنت أكثر عرضة للإصابة بأوجه القصور، فاستشر اختصاصي تغذية أو أخصائي رعاية صحية مسجل. وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من حالة صحية أو تتناول أدوية. يمكنهم تقييم احتياجاتك الغذائية والمساعدة في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى المكملات الغذائية.
الكثير من بعض الفيتامينات أو المعادن يمكن أن يكون ضارًا. لذلك، اتبع الجرعات الموصى بها. تجنب الجمع بين مكملات المغذيات الدقيقة دون توجيهات أخصائي الصحة.
هذا المنصب هل تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية؟ اكتشف ما يفتقده 5 مليارات شخص ظهرت لأول مرة على مدونة ماي فيتنس بال.
