لقد أتى الصيف، وكذلك موجات الحر.
موجات الحرارة هي فترات زمنية تكون فيها درجات الحرارة أعلى من المعتاد في منطقة ما. بالنسبة للكثيرين، يبدو أن الوقت قد حان للبقاء في الداخل وتشغيل مكيف الهواء. لكن موجات الحر يمكن أن تشكل في الواقع مخاطر صحية حقيقية.
التعرض لدرجات الحرارة القصوى يمكن أن يسبب الجفاف، والإرهاق الحراري، وضربة الشمس، وحتى إجهاد القلب والأوعية الدموية ومشاكل الجهاز التنفسي. يُظهر العلم أيضًا أنه يمكن أن يكون له تأثيرات كبيرة على كيفية تصرفك ينام, يتحركو- موضوعنا المفضل- كيف تأكل.
وفق دراسة واحدة، يميل الناس إلى تناول كميات أقل من الطعام بسبب فقدان الشهية في أيام الصيف الحارة. يحدث هذا بسبب منطقة ما تحت المهاد، وهو جزء من الدماغ الذي ينظم درجة حرارة الجسم وإشارات الجوع. بما أن الحرارة تتسبب في ارتفاع درجة حرارة جسمك، فإن منطقة ما تحت المهاد تعمل بجد لتبريدك. ولأن الهضم يولد الحرارة، فإن منطقة ما تحت المهاد تقمع الرغبة الشديدة وآلام الجوع.
لا يزال من الضروري تزويد جسمك بالأطعمة والمشروبات المناسبة، خاصة وأن الحرارة يمكن أن تؤثر أيضًا على مزاجك وطاقتك.
تشرح جوانا جريج، اختصاصية التغذية المسجلة في MyFitnessPal، أن “تخطيط الوجبات والوجبات الخفيفة أو الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة الباردة في متناول اليد هو وسيلة جيدة للبقاء نشيطًا”. “إن كونك استباقيًا في تناول طعامك يمكن أن يساعدك تجنب هبوط الطاقة والشعور بالتشتت أو التعب أو الانفعال. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الطعام عادة عند الظهر، فتأكد من أن لديك خطة لتناول طعام الغداء، سواء كنت تشعر بالجوع أم لا. حتى وجبة خفيفة ستفي بالغرض!”
ولكن ما الذي يجب أن تأكله وتشربه بالضبط في موجة الحر؟ بشكل عام، إذا كنت تتناول وجبة متوازنة، فكل شيء يعتبر لعبة عادلة. ومع ذلك، هناك بعض خيارات الطعام والشراب التي قد تكون أفضل في دعم جسمك خلال موجات الحر.
ماذا تأكل وتشرب خلال موجة الحر؟
الماء، الماء، الماء
لقد اعتقدنا أننا سنبدأ القائمة ولكننا نذكر ما هو واضح.
“عندما يكون الجو حارا، تتعرق أجسادنا أكثر ترطيب “ولهذا السبب نحتاج إلى استهلاك المزيد من السوائل في الأيام الحارة”، يوضح جريج. “من النادر ولكن من الممكن شرب الكثير من الماء. أجسادنا لديها آلية مدمجة يسبب العطش عندما نحتاج إلى الماء، لذا فإن إدراك هذا الشعور والشرب عندما تشعر بالعطش هو الأفضل.
يجب أن يهدف الرجال إلى 15.5 كوبًا (125 أونصة) من السوائل يوميًا; يجب أن تهدف النساء إلى تناول 11.5 كوبًا (91 أونصة) يوميًا.
قد يبدو هذا كثيرًا ولكن “أي مشروبات تحتوي في الغالب على الماء مفيدة للترطيب. “فقط حاول تجنب المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف”، يقترح جريج.
حقيقة ممتعة: في عام 2023، سجل أعضاء MyFitnessPal أكثر من 5 مليار كوب من الماء! ابدأ بتسجيل المياه الخاصة بك الآن.
فواكه وخضراوات
الفواكه والخضروات هي أ مصدر طبيعي كبير للمياه. يوضح جريج: “إن محتواها المائي هو ما يسمح باستهلاكها بكميات أكبر مقابل سعرات حرارية أقل”. “اختياراتي الصيفية المفضلة هي البطيخ والخيار والبرتقال والفراولة والطماطم.”
قم بإلقاء أي منها في المبرد الخاص بك أو كوجبة خفيفة أثناء التنقل لتحافظ على شبعك ورطوبتك خلال الأشهر الحارة. يمكنك أيضًا إضافة الفواكه إلى الماء لإضفاء نكهة طبيعية عليه!
الوجبات الخفيفة الباردة (والمرطبة!).
يقول جريج: “تعد الوجبات الخفيفة الباردة طريقة رائعة لإبعاد الحرارة”. “وأي شيء يحتوي على الفواكه والخضروات سيحتوي على كمية جيدة من الماء والفيتامينات والمعادن للمساعدة في الترطيب.”
هل تحتاج إلى بعض الأفكار؟ جرب الكرفس مع زبدة الفول السوداني، أو الزبادي مع الفراولة، أو البطيخ أو العنب مع الجبن، أو الجبن مع الخيار.
نصائح غذائية أخرى للنجاة من موجة الحر
الحد من الكحول
يُعتقد في كثير من الأحيان أن الكحول والكافيين يسببان الجفاف، لكن جريج يقول إنه لا يوجد في الواقع الكثير من الأدلة القوية التي تدعم هذه الادعاءات.
“إذا كنت تشرب الكحول أو المشروبات السكرية بدلاً من الماء، فمن المؤكد أن ذلك يمكن أن يسبب اضطرابًا في حالة الترطيب لديك و زيادة التبول“.
من الأفضل الحد من كمية هذه المشروبات المستهلكة والتركيز على شرب الماء بشكل أساسي.
استمتع باللحوم باعتدال
لم يتم إثبات التعرق الناتج عن اللحوم علميًا، لكن تناول كميات كبيرة من اللحوم قد يزيد من درجة حرارة الجسم، على الرغم من أن معظم الأشخاص لن يلاحظوا على الأرجح أي تغيير ملحوظ.
“إن هضم الطعام يولد الطاقة والحرارة. يقول جريج: “يتطلب هضم البروتين، على وجه الخصوص، المزيد من الطاقة لتكسيره مقارنة بالدهون والكربوهيدرات”. “ما لم تكن تتناول كميات وفيرة من اللحوم وتلاحظ تأثر درجة حرارة جسمك، يمكنك الاستمرار في تناول اللحوم. ولكن، إذا كنت قلقًا بشأن درجة حرارة جسمك الأساسية، فيمكنك التفكير في تناولها في حصص أصغر أو تجربة البروتينات النباتية بدلاً من ذلك.
يجب أن يلبي النظام الغذائي المتوازن احتياجاتك من الإلكتروليت
من المرجح أن يحصل الشخص العادي الذي يتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا على ما يكفي من الإلكتروليتات من خلال استهلاك الطعام. لا تكون هناك حاجة لاستبدال الإلكتروليت إلا إذا كنت تتعرق كثيرًا بسبب زيادة في الرطوبة أو النشاط.
في هذه الحالة، يقول جريج إن أقراص الترطيب مثل Nuun هي طريقة جيدة وسريعة لتجديد الشوارد الكهربائية.
“عند اختيار مشروب بديل للكهارل، ابحث عن الماء والكهارل – كما هو الحال في الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم – والمعادن الإضافية. يجب أن تكون السعرات الحرارية من الكربوهيدرات حوالي 6-8٪.
بالنسبة للأنشطة اليومية – فكر في: العمل في الفناء وتمشية الكلب – والنشاط الأقل كثافة الذي يقل عن ساعة واحدة ويؤدي إلى الحد الأدنى من فقدان العرق، يقترح جريج أن “المشروبات الرياضية ذات مستويات الصوديوم المنخفضة ستعمل على تجديد متاجرك”. “فقط تأكد من أن النوع الذي تختاره يحتوي على مستويات أقل من الصوديوم. تحتوي بعض الأقراص والعصي على 500-1000 ملغ من الصوديوم، وهو أمر غير ضروري إلا إذا كنت تمارس الرياضة في الخارج وتفقد الكثير من السوائل/العرق المالح.
الخط السفلي
استمع إلى جسدك ودعه يتخذ القرار.
يقول جريج: “إن الاهتمام بجسمك وإشارات الجوع والعطش هو أفضل طريقة للحفاظ على أداء جسمك على النحو الأمثل بغض النظر عن الحرارة”.
ابق هادئًا ومتوازنًا (في التغذية والحياة)!
