كعالم تغذية وخبير في كيفية تأثير الغذاء على جسم الإنسان، فإن MyFitnessPal هو المستشار العلمي دكتور نيكولا جيس على دراية جيدة بكل ما يتعلق بالأكل الصحي. لذا، فهي تعرف كل ما تعرفه عن التغذية والتمثيل الغذائي والوقاية من الأمراض، فماذا تأكل في اليوم؟
بالنسبة للمبتدئين، فهي تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا في المقام الأول، وذلك لأسباب بيئية بحتة. هدفها هو تناول الطعام بطريقة لها تأثير سلبي ضئيل على الكوكب. بالنسبة لها، هذا يعني التوقف عن لحوم البقر ومنتجات الألبان واستهلاك اللحوم النباتية وحليب الصويا بدلاً من ذلك.
الأطعمة الحيوانية الوحيدة التي تتناولها في المنزل هي البيض، مشيرة إلى أنها تحتوي عليه انبعاثات غازات الدفيئة منخفضة للغاية مقارنة بمصادر البروتين الحيوانية الأخرى.
فيما يتعلق بالتفاصيل: طلبنا من الدكتورة جيس مشاركة عينة من يومها في حياة النظام الغذائي النباتي، بدءًا من وجبة الإفطار التي تتناولها وحتى ما تأكله قبل النوم.
إخلاء المسؤولية: ضع في اعتبارك أن نظامها الغذائي اليومي يهدف فقط إلى استخدامه كمصدر إلهام. كل شخص لديه تفضيلات مختلفة وجسم كل شخص لديه متطلبات غذائية مختلفة، لذا فإن ما يناسبها قد لا يناسبك. نوصي بانتقاء النصائح أدناه والاختيار منها، وتخصيصها بما يتناسب مع نمط حياتك الخاص.
إفطار
ماذا تأكل: كوب من الشوفان المصنوع من حليب الصويا غير المحلى ومغرفة واحدة من مسحوق بروتين الفانيليا ومغطاة بالجوز وبذور اليقطين والتفاح المبشور والزبيب
لماذا اختارتها:
تعترف الدكتورة جيس بأن السبب الرئيسي وراء تناولها دقيق الشوفان هو أنها كانت من محبي الحبوب منذ أن كانت في سن المراهقة.
الشوفان أ خيار أكثر صحة من الحبوب المعبأة لأنها لا تحتوي على أي سكر أو ملح مضاف.
بالإضافة إلى ذلك، تضيف الفواكه والمكسرات/البذور لزيادة محتوى الألياف ومسحوق البروتين لمزيد من الشبع.
نصائح لإعادة هذه الوجبة:
اصنع مزيجًا من الحبوب المفضلة لديك والطبقة التي تختارها (الفواكه المجففة والمكسرات والبذور وما إلى ذلك).
تقول الدكتورة جيس إنها تحتفظ بها في حاوية حتى تكون جاهزة للاستخدام ثم تضيف الفاكهة الطازجة عندما يحين وقت الإفطار.
إذا كنت تستخدم الحليب، فهي توصي بحليب الألبان بدلاً من البديل النباتي مثل منتجات الألبان أعلى في البروتين.
غداء
ماذا تأكل: التوفو والنودلز مع الفاصوليا السوداء والقرنبيط والفلفل الأحمر والبصل والزنجبيل والفلفل الحار
لماذا اختارتها:
“إنها لذيذة ومشبعة ومغذية وسهلة التحضير للغاية!” الدكتور تخمين يهذي. يستغرق الأمر أقل من 15 دقيقة من البداية إلى النهاية، ويمكنها إعداد ما يصل إلى أربع حصص للأسبوع المقبل.
ولأن هذه الوجبة تحتوي على ثلاث حصص من النباتات على الأقل، فهي مليئة بالألياف والمغذيات الدقيقة الأخرى.
ال التوفو كما يوفر لها حوالي 25% من احتياجاتها اليومية من الحديد، في حين أن فيتامين C الموجود في الفلفل الأحمر والقرنبيط يساعد جسمها على الامتصاص بشكل أفضل قال الحديد.
نصائح لإعادة هذه الوجبة:
لتوفير الوقت، يوصي الدكتور جيس بالبدء بالتوفو المتبل الجاهز وإضافة أي نوع من الخضار التي تفضلها. ثم قم بخلطها مع التوابل والصلصات، حتى لو كنت تستخدم علبة صلصة تشاو مين “فائقة المعالجة”.
وتقول: “تحتوي هذه الوجبة على الكثير من الفوائد في النباتات والبقوليات بأكملها، وكمية صغيرة من الصلصة “المعالجة” لا تحدث أي فرق ذي معنى”.
وجبات خفيفة بعد الظهر
ماذا تأكل: الموز والبروتين شيك
لماذا اختارتها:
“إذا كنت سأذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لأداء جلسة رفع الأثقال، فأنا أحب التأكد من أن لدي ما يكفي من الطاقة لتحقيق أقصى استفادة منها – خاصة إذا كان يومًا ثقيلًا!” هي شرحت.
إذا لم يكن لديه موزة، فسوف يختار المشمش المجفف، وهو نوع من أنواع الموز مصدر جيد للحديد.
نصائح لإعادة هذه الوجبة:
يقول الدكتور جيس: “الفاكهة بشكل عام هي وجبة خفيفة رائعة إذا كنت جائعاً”. “أما بالنسبة لمخفوق البروتين، فأنا ببساطة أمزج مسحوق البروتين والماء معًا.”
ملحوظة: وفقًا للدكتور جيس، البروتين المضاف ليس ضروريًا إلا إذا كنت تمارس الكثير من تمارين الأثقال أو تمارين التحمل.
عشاء
ماذا تأكل: كرات اللحم النباتية، فاصوليا الزبدة، الكوسا والسباغيتي في صلصة الطماطم محلية الصنع مع رش الخميرة الغذائية في الأعلى
لماذا اختارتها:
نظرًا لأن الدكتورة جيس تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف إلى حد ما من 5 إلى 6 أيام في الأسبوع، فهي تحتاج إلى قدر كبير من السعرات الحرارية والبروتين لمساعدة جسمها على التعافي. تحتوي هذه الوجبة على ثلاث حصص من النباتات للألياف والمعكرونة للكربوهيدرات، إلى جانب 25 جرامًا من البروتين النباتي.
ولكن ما يجعلها مميزة حقًا هي الخميرة الغذائية. “تعد الخميرة الغذائية إضافة رائعة لهذا النوع من الوجبات النباتية لأنها تحتوي على نوع من الطعم الجبني، وملعقتان صغيرتان فقط تجعلني أكثر من احتياجاتي اليومية من فيتامينات ب الرئيسية“، بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين ب 12″، مضيفة أنه قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 في نظام غذائي نباتي.
نصائح لإعادة هذه الوجبة:
تقول الدكتورة جيس إنه بالنسبة لمعظم الناس، فإن كمية البروتين الموجودة في وجبة العشاء ليست ضرورية، لذا يمكنك استبدال حبوب الزبدة بكرات اللحم.
يمكنك أيضًا أن تكون مرنًا مع الخضار التي تستخدمها. تحب أن تضيف كل ما لديها في الثلاجة حتى لا تضيع.
أما الصلصة فهي تصنعها من الصفر. ولكن إذا كنت تستخدم صلصة تم شراؤها من المتجر، فهي توصي باختيار واحدة تحتوي على أقل عدد من المكونات وأقل محتوى من السكر.
حقيقة ممتعة: نحن نقدم ستة أدلة مختلفة لتخطيط الوجبات، بما في ذلك تلك المصممة خصيصًا لتناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والنباتية والخالية من الغلوتين ومنتجات الألبان والصحية للقلب والمزيد! التحقق منها.
وجبة خفيفة مسائية
ماذا تأكل: زبادي الصويا وقطعة من الفاكهة الطازجة
لماذا اختارتها:
تقول الدكتورة جيس: “هذا فقط للتأكد من أنني أحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية لمواصلة ممارسة التمارين الرياضية”، مشيرة إلى أن الزبادي يمنحها المزيد من السعرات الحرارية. الكالسيوم والبروتين.
فيما يتعلق بالفاكهة – التي تأكلها مقابل عدد قليل من النباتات في نظامها الغذائي – فهي تلتزم بفاكهة واحدة أو اثنتين من ثمار الباشن أو 3 إلى 4 حبات فراولة كبيرة.
إنه ليس بالضرورة حدثًا ليليًا أيضًا. “إذا تناولت ما يكفي من الطعام على العشاء، فسوف أتخطى الوجبة الخفيفة.”
نصائح لإعادة هذه الوجبة:
“حوالي 125 مل من الزبادي وقطعة من الفاكهة قبل النوم يمكن أن تساعدك الحفاظ على مخازن الجليكوجين وتحسين الانتعاشيوضح الدكتور جيس، خاصة إذا كنت رياضيًا. “ومع ذلك، ما لم تكن لديك متطلبات طاقة عالية، ليست هناك حاجة لتناول وجبة خفيفة أخرى قبل النوم عمدًا.”
