16 فبراير 2024 – عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي، فإن طبقك مهم. يقول الخبراء وينبغي أن يشمل البروتين الصحي والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. ولكن بدلاً من تقنين هذه المكونات، قد يكون من الأسهل – والأكثر صحة – مزج الألوان ومطابقتها.
لا تعمل هذه الإستراتيجية التي تعتمد على قوس قزح على تغذية الجسم لتحقيق أفضل أداء له فحسب، بل قد تساعده في الوقاية من الأمراض أو تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. عن طريق تحويل المنظور من الطبق إلى قوس قزح، نبدأ في فهم أن التنوع هو حقًا مفتاح الحياة.
يقول كريستوفر براون، طبيب تقويم العمود الفقري ومدير قسم التغذية البشرية والتغذية: “يجب أن يتكون نظامنا الغذائي بشكل مثالي من مزيج متنوع من الأطعمة التي تسمح لمركبات معينة في الأطعمة بالتفاعل مع بعضها البعض وكذلك مع أنظمة الجسم لإنتاج فوائد صحية”. الطب الوظيفي في جامعة الدول الغربية في بورتلاند، أوريغون.
لكن ليس كل نوع من الأطعمة يوفر هذه الفوائد، وخاصة “الأغذية فائقة المعالجة، والتي كانت بمثابة ناقوس الموت للصحة في أمريكا الشمالية”، كما قال أندريا بوجيلد، المدير الطبي لوحدة الأمراض الاستوائية في مستشفى تورونتو العام، وأخصائي في الطب. أستاذ مشارك في الطب بجامعة تورنتو.
إن معرفة الفواكه والخضروات التي قد توفر أكبر الفوائد لا تقل أهمية عن ضمان وجود مساحة دائمًا لمجموعات لذيذة تتناسب مع الأذواق. إن طريقة قوس قزح لا تتعلق بالقيود بل بالأحرى بهيمنة الأطعمة النباتية الكاملة إلى جانب بعض العناصر التي تحافظ على ما أشار إليه براون باسم “التجربة الحسية للطعام، إلى جانب جوانبه الاجتماعية والثقافية”.
كل ما يتطلبه الأمر هو العودة إلى الأساسيات والتأكد من أن اللوحة تحتوي على جميع ألوان النباتات الرئيسية: الأحمر والبرتقالي والأصفر والأخضر والأزرق الأرجواني.
أحمر
فكر في البنجر والفراولة والكرز والفلفل الأحمر. هذه الأطعمة غنية في مضادات الأكسدة وتحتوي على عناصر غذائية تساعد الجسم على مقاومة الالتهاب والحفاظ على الاستجابة المناعية الصحية. لكن لا تنسوا الطماطم، التي اكتشف الباحثون مؤخرا أنها قد تكون قادرة على محاربة البكتيريا المعدية المسؤولة عن العديد من الأمراض التي تنتقل عن طريق الغذاء. وقال جيونج مين سونج، دكتوراه، وهو باحث في قسم علم الأحياء الدقيقة والمناعة في كلية الطب البيطري بجامعة كورنيل في إيثاكا، نيويورك، إنه على الرغم من أن الأدلة مبكرة، إلا أن النتائج أظهرت أن عصير الطماطم الطازج يبدو أنه يقتل السالمونيلا وبكتيريا السالمونيلا. بكتريا قولونيةوكلاهما يؤثر على الأمعاء والمسالك البولية. وقالت: “كان المعنى الضمني هو أنه من الممكن أن يساعد تناول الخضار والفواكه الطازجة في القضاء على البكتيريا”.
البرتقالي
مثل أبناء عمومتها الحمراء، تشترك النباتات والخضروات البرتقالية في مواد تعرف باسم الكاروتينات التي ليست مسؤولة فقط عن تصبغها العميق، ولكن يبدو أيضًا أنها تلعب دورًا مهمًا في تنظيم الهرمونات والصحة الإنجابية. وترتبط هذه الفوائد بنشاطها القوي المضاد للأكسدة، خاصة في المبايض. تشمل الأمثلة الجزر والبطاطا والكاكي والبرتقال والمشمش والمانجو والقرع. قال براون بعض الأبحاث تشير إلى أن تناول المزيد من ثمار البرتقال قد يؤخر أيضًا بدء انقطاع الطمث.
أصفر
أي شيء عدا الفواكه والخضروات الصفراء الناضجة ضرورية للحفاظ على عمل الأمعاء بسلاسة، فهي تساعد على ذلك تعويض التطرف في نسبة السكر في الدم عند تناولها مع الأطعمة النشوية، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة القوية. يقع التفاح الذهبي اللذيذ والكمثرى الآسيوية والليمون والموز والأناناس ضمن هذه الفئة. لكن لا تنس الزنجبيل، فهو نبات مزهر ذو جذر له تأثير قوي عندما يتعلق الأمر بتقليل الغثيان ومساعدة الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي وخارج المعدة. قال براون، ضع في اعتبارك أن “التوقيت يمكن أن يكون حاسما”. وأوضح أن “بعض الناس يتحملون أشياء جيدة مع وجود طعام في معدتهم، ولا يمكنهم تحملها على معدة فارغة”، في إشارة على وجه التحديد إلى الأطعمة الصفراء الحمضية بشكل خاص، مثل الحمضيات.
أخضر
لا شيء يصرخ “نبات” أكثر من اللون الأخضر. نجم الطبق، الأطعمة مثل الخضروات الورقية (السبانخ، والسلق، والكرنب، واللفت، وغيرها من الخس)، والخضروات الصليبية (القرنبيط، وكرنب بروكسل)، والخرشوف، والبازلاء الثلجية، والفواكه مثل الكمثرى والتفاح الأخضر هي مضادات أكسدة قوية لها خصائص مضادة للأكسدة قوية. تم ربطها مباشرة بصحة القلب. وقال براون: “تشمل الفوائد الصحية للأوعية الدموية خفض ضغط الدم والتحكم في التعبير عن الجينات التي تعزز الالتهاب”. الفلفل، وخاصة الفلفل الحار، معروف بشكل خاص بخصائصه المضادة للالتهابات. ولكن هناك ميزة مميزة واحدة في الفئة الخضراء: الأفوكادو. تقول كاثلين هولتون، الحاصلة على درجة الدكتوراه، والماجستير في الصحة العامة، وعالمة الأعصاب الغذائية والأستاذة المشاركة في الجامعة الأمريكية في واشنطن العاصمة: “يعد الأفوكادو مصدرًا رائعًا للعديد من المغذيات الدقيقة التي نحتاجها كل يوم”.
الأزرق الأرجواني
ومن المثير للسخرية أن اللون الأزرق غالباً ما يرتبط بالحزن. ليست الفواكه والخضروات الزرقاء والأرجوانية من مضادات الأكسدة القوية فحسب، بل ثبت أنها توازن المزاج وتعزز القدرة على التعلم وتؤثر بشكل إيجابي على الجهاز العصبي. وقال هولتون: “هناك أبحاث عظيمة حول التوت الأزرق والوظيفة الإدراكية”. “لكن يمكننا أن نفعل المزيد إذا كان هذا التوت جزءًا من نظام غذائي صحي يزيل التعرض لبعض المضافات الغذائية التي تسبب آثارًا سلبية.” وبالإضافة إلى التوت الأزرق، يعتبر العنب مصدراً رائعاً لـ “المغذيات النباتية“، وخاصة المواد الطبيعية مثل البوليفينول، والتي تعزز خصائصها المضادة للأكسدة. وقال سونغ: “نحن مندهشون من أن العنب (الأحمر، والكونكورد) على وجه الخصوص يتمتع بالعديد من الخصائص المضادة للميكروبات لمكافحة العدوى”، مشيرًا إلى أن هؤلاء اللاعبين القويين هم المرشحون التاليون للدراسات المختبرية. تشمل الأطعمة المهمة الأخرى ذات اللون الأزرق البنفسجي التوت الأسود، والتوت الأسود، والتوت البري، والتين، والخوخ، والباذنجان، والملفوف الأرجواني، والقرنبيط الأرجواني.
الثوم: نجم
إحدى الطرق لتحديد القيمة الغذائية للفواكه والخضروات المختلفة هي حيوية لونها. ولكن اتضح أن اللون الأبيض يلعب دور البطولة على طبق قوس قزح. قال هولتون: “إذا كنت ستطلق على شيء ما اسم “الأطعمة الفائقة”، فسيكون الثوم هو خياري الأول”. وقالت: “يحتوي الثوم على خصائص مضادة للبكتيريا، ومضادة للفيروسات، ومضادة للفطريات، ومضادة للسرطان، لذلك يصبح الثوم (والبصل) لذيذًا للغاية، وإضافات جميلة غنية بالعناصر الغذائية عندما يقوم الناس بالطهي”. (ناهيك عن أن الثوم والبصل من المحركات ذات النكهة الرائعة).
إن الذهب الموجود في نهاية قوس قزح يمثل ثروة، ولكن ليس بالمعنى الأكثر شيوعًا للكلمة. أفضل نصيحة هي التوقف عن حساب السعرات الحرارية والكميات والتأكد من إدخال الأطعمة متعددة الألوان في نظامك الغذائي كل يوم.
وأشار هولتون إلى أن “النظام الغذائي يدور حول هذه المواد الكيميائية المهمة المختلفة التي يحتاجها جسمنا ليعمل على النحو الأمثل”. “القوة تأتي عندما نجمعهم جميعًا معًا.”
