لقد كان الاستيقاظ على صوت صفير المنبه هو القاعدة لسنوات عديدة. ومع ذلك، هناك بديل. يمكن للمنبهات الطبيعية أو أضواء الاستيقاظ أن تحاكي الإيقاع الطبيعي للشمس. إنهم يعززون اليقظة تدريجيًا من خلال محاكاة ناعمة ضوء الصباح. وإليك كيف يمكن لهذه الأجهزة أن تعزز بداية أكثر توازناً وانتعاشًا لليوم.
سلبيات الإنذار التقليدي
لقد اعتمد الناس على المنبهات التقليدية ذات الأصوات العالية والصاخبة لعقود من الزمن. في حين أن هذه المنبهات قد تكون فعالة في إيقاظ الأسرة، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية المحتملة. على سبيل المثال:
جدول المحتويات[Hide][Show]
- الصحوة المفاجئة: الصوت المفاجئ والصاخب لساعات المنبه التقليدية يخيف الشخص أثناء استيقاظه. قد تسبب هذه الهزة المفاجئة ارتفاعًا كبيرًا في هرمونات التوتر مثل الكورتيزول ويؤدي إلى الشعور بالترنح، والذي قد يستمر لفترة بعد الاستيقاظ.
- زيادة التوتر والقلق: قد يؤدي الاستيقاظ على صوت منبه عالٍ إلى الشعور بالتوتر والقلق، خاصة إذا كان الصوت مزعجًا. الارتباط بالمواقف العصيبة (مثل الاندفاع إلى العمل أو المدرسة) يمكن أن يساهم أيضًا في الشعور بالقلق.
- أنماط النوم المتقطعة: الاستيقاظ المفاجئ من مرحلة النوم العميق يمكن أن يقطع دورة نومنا الطبيعية، إيقاع الساعة البيولوجية. وقد يؤدي ذلك إلى اضطراب أنماط النوم والتعب طوال اليوم.
- مزاج سلبي: بدء اليوم بصوت عالٍ وغير سار يمكن أن يؤثر سلباً على الصباح، مما يؤثر على الحالة المزاجية والرفاهية العامة. إن بدء اليوم بالسلبية ليس وصفة ليوم جيد في العمل أو مع العائلة.
- التأثيرات الجسدية: بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن تؤدي الصدمة المفاجئة للمنبه الصاخب إلى زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر معروف ل مشاكل القلب والأوعية الدموية.
ولتجنب هذه الجوانب السلبية المحتملة، يختار بعض الأشخاص طرقًا بديلة للاستيقاظ. وقد يبحثون عن أضواء الاستيقاظ أو المنبهات مع الموسيقى الهادئة أو أصوات الطبيعة. يمكن أن تؤدي هذه إلى انتقال أكثر سلاسة من النوم إلى اليقظة، مما يخلق حالة أفضل تجربة الصباح.
ما هو ضوء الاستيقاظ؟
ضوء الاستيقاظ، ويسمى أيضًا منبه شروق الشمس أو جهاز محاكاة الفجر، هو نوع من المنبه الذي ينتج فجرًا اصطناعيًا. إنه مصمم لإيقاظك بلطف وبشكل طبيعي من خلال محاكاة شروق الشمس. بدلاً من الأصوات المفاجئة، تستخدم أضواء الاستيقاظ الضوء لتقليد شروق الشمس الطبيعي. يزداد سطوعها تدريجيًا لمدة تزيد عن 15 إلى 40 دقيقة قبل وقت التنبيه.
الفكرة وراء أضواء الاستيقاظ هي محاكاة شروق الشمس الطبيعي. عندما تشرق الشمس، فإنها تحفز الجسم على الانخفاض تدريجياً إنتاج الميلاتونين وزيادة إنتاج الكورتيزول. في حين أن الكثير من الناس يؤكدون على أن الكورتيزول هو “هرمون التوتر”، إلا أنه يساعدك أيضًا على الشعور باليقظة واليقظة.
تساعد هذه الزيادة التدريجية في الضوء على تنظيم الساعة الداخلية للجسم: إيقاع الساعة البيولوجية. والنتيجة المحتملة هي تحسين المزاج والطاقة عندما تستيقظ كل صباح.
ما هي المنافع؟
بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في الاستيقاظ في الصباح أو العيش في أماكن ذات ضوء طبيعي محدود، فإن استخدام ضوء الاستيقاظ قد يساعد. فيما يلي العديد من الفوائد المحتملة:
- تجربة الاستيقاظ الطبيعية: مصابيح الاستيقاظ تحاكي شروق الشمس، وتزيد السطوع تدريجيًا حتى وقت التنبيه. يحاكي التعرض التدريجي للضوء عملية الاستيقاظ الطبيعية، مما يشير إلى الجسم لتقليل إنتاج هرمونات النوم مثل الميلاتونين وزيادة إنتاج الكورتيزول. بهذه الطريقة، يساعدك على الاستيقاظ بشكل طبيعي أكثر.
- انخفاض الجمود النوم: من خلال إيقاظك بلطف بالضوء بدلاً من الضوضاء العالية المفاجئة، يمكن لأضواء الاستيقاظ أن تقلل مما يسمى بالقصور الذاتي أثناء النوم. القصور الذاتي أثناء النوم هو الترنح والارتباك المرتبط بالاستيقاظ من النوم العميق. في النهاية، يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بمزيد من اليقظة وأقل كسلًا في الصباح.
- تحسين المزاج والطاقة: الاستيقاظ على ضوء متزايد تدريجيًا يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على مستويات المزاج والطاقة. في تجربة أجريت عام 1993، أدى استخدام ضوء الاستيقاظ إلى تحسين مشاعر الاكتئاب لدى المرضى الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). أكد التحليل التلوي لعام 2005 أن العلاج بالضوء الساطع أدى إلى تحسين مشاعر الاكتئاب.
- تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية: الاستخدام المستمر لضوء الاستيقاظ يمكن أن يساعد في تنظيم الساعة الداخلية للجسم إيقاع الساعة البيولوجية. قد يؤدي هذا إلى تحسين نوعية النوم ودورة نوم واستيقاظ أكثر استقرارًا بمرور الوقت.
- إعدادات شخصية: تأتي العديد من مصابيح الاستيقاظ مزودة بميزات قابلة للتخصيص مثل شدة الضوء واللون وأصوات الطبيعة، مما يسمح للمستخدمين بتخصيص تجربة الاستيقاظ الخاصة بهم بناءً على تفضيلاتهم.
- مفيد للصباح المظلم أو العمل بنظام الورديات: بالنسبة لأولئك الذين يعملون في ساعات غير تقليدية، يمكن أن تكون أضواء الاستيقاظ مفيدة بشكل خاص. يمكنهم توفير تجربة شروق الشمس، مما يساعد الجسم على التكيف مع الاستيقاظ أثناء الظلام.
بشكل عام، توفر مصابيح الاستيقاظ طريقة أكثر لطفًا وطبيعية للاستيقاظ، مما قد يؤدي إلى تحسين الصحة العامة. ومع ذلك، قد لا يزال بعض الأشخاص يفضلون المنبهات التقليدية أو طرق الاستيقاظ الأخرى.
ما الذي تبحث عنه في منبهات شروق الشمس؟
تختلف ساعات منبه شروق الشمس بشكل كبير من حيث السعر والميزات. يمكنك الحصول عليها مقابل أقل من 30 دولارًا أو دفع ما يصل إلى 200 دولار مقابل اللمسات الفاخرة. فيما يلي بعض الخيارات/الميزات لأفضل المنبهات التي تحاكي الشمس:
- محاكاة شروق الشمس
- محاكاة غروب الشمس
- أصوات مهدئة/أصوات الطبيعة أثناء الاستيقاظ أو الاسترخاء
- آلة الضوضاء لنوم أفضل في الليل
- خيار راديو FM
- إعدادات سطوع قابلة للتخصيص
- خيارات الألوان الفاتحة
- استخدام اختياري كمصباح بجانب السرير أو ضوء للقراءة
- لا يعتمد على اتصال WiFi أو Bluetooth للعمل
بعض المنبهات هي منبهات ذكية متوافقة مع أجهزة Google أو Alexa. تحتوي أجهزة الإنذار اللاسلكية أو الذكية أيضًا على نسبة عالية من إشعاع المجالات الكهرومغناطيسية، لذا فهي ليست شيئًا أشعر بالراحة عند النوم بجواره في الليل!
أفضل منبهات شروق الشمس
على الرغم من وجود مجموعة واسعة من الميزات في منبهات شروق الشمس، إلا أنه ليس عليك إنفاق الكثير. فيما يلي بعض منبهات شروق الشمس الأكثر شيوعًا وأفكاري بشأنها.
Homelabs المنبه شروق الشمس
يعد Homelabs Dawn Alarm Clock منبهًا لمحاكاة شروق الشمس بسعر معقول بسعر 30 دولارًا. (لقد رأيته معروضًا للبيع مقابل 20 دولارًا). على الرغم من أنه غير مكلف، فإن منبه Homelabs يحتوي على العديد من الخيارات القابلة للتخصيص. كما أنها تحصل على تقييمات جيدة، على الرغم من أن بعض التقييمات مختلطة بشأن الجودة.
يحتوي ضوء LED الدافئ على ثمانية خيارات من الألوان، بما في ذلك الأصفر المشرق والنيون والأخضر والأرجواني. يضيء الضوء تدريجيًا على مدار 30 دقيقة حتى وقت الاستيقاظ. يمكنك أيضًا استخدامه كمصباح للقراءة أثناء الاسترخاء ليلاً. يحتوي على العديد من الأصوات الهادئة التي يمكنك الاستيقاظ عليها، أو يمكنك اختيار راديو FM. تحتوي هذه الساعة على الكثير من الخيارات مقابل 30 دولارًا!
ضوء كاسبر الوهج
تعتبر Casper Glow Gentle ساعة شروق الشمس الشهيرة لإقناع نفسك بالاستيقاظ بلطف. تتيح لك إعدادات السطوع ضبط الدفء والسطوع وفقًا لتفضيلاتك أو احتياجاتك. ومع ذلك، لا يوجد أي منها خيارات الصوت، لذلك قد لا يكون أفضل إنذار لمن ينامون بكثرة.
هناك بعض الجوانب السلبية الخطيرة لهذا التنبيه بالرغم من ذلك. يتم بيع Casper بسعر 130 دولارًا تقريبًا، وهو أكثر بكثير من الخيارات الأخرى. كما أنه يحتوي على شاحن لاسلكي ويستخدم المؤقت تقنية Bluetooth المتصلة من خلال تطبيق على هاتفك بحيث ينبعث منه مستويات عالية من إشعاع EMF.
ضوء الاستيقاظ SmartSleep من فيليبس
ال ضوء الاستيقاظ SmartSleep يزداد السطوع تدريجيًا، ويحاكي شروق الشمس قبل وقت المنبه. كما أن لديها خمسة أصوات طبيعية للاستيقاظ يمكنك إقرانها مع جهاز محاكاة شروق الشمس. إذا كنت تفضل الاستيقاظ على محطتك المفضلة، فيمكنك اختيار راديو FM.
يحتوي SmartSleep على زر قيلولة بعد الظهر، مما يسمح لك بالاسترخاء لبضع دقائق إضافية قبل أن يصدر المنبه صوتًا مرة أخرى. على الرغم من أنه يبدو مثل شمس عملاقة تشرق في الصباح، إلا أنه يمكن أيضًا استخدامه كمصباح للقراءة أو إضاءة محيطة في غرفة النوم. كما أن لديها خيار ضوء منتصف الليل الذي يعمل بمثابة ضوء الليل. يتم بيع SmartSleep Wake-Up بسعر 110 دولارات.
لا يتمتع هذا الطراز بإمكانيات Bluetooth، لذا فهو يصدر إشعاعات EMF أقل.
يعد Philips SmartSleep Linked Sleep بمثابة ضوء تنبيه آخر من نفس العلامة التجارية، ولكنه مزود بشبكة WiFi. على الرغم من أنه يوفر المزيد من الميزات (وسعرًا أعلى!)، إلا أنه يعمل فقط إذا كان متصلاً بشبكة WiFi على هاتفك. لذلك فهو ليس شيئًا أوصي به.
هاتش ريستور 2 منبه شروق الشمس
يعد Hatch Restore 2 منبهًا ضوئيًا شائعًا آخر. فهو يجمع بين العديد من منتجات النوم، بما في ذلك جهاز محاكاة غروب الشمس، وآلة الضوضاء، والضوء الليلي، وساعة منبه لأشعة الشمس. تحتوي آلة الضوضاء أيضًا على خيار الضوضاء البيضاء أو الضوضاء الوردية أو الضوضاء البنية.
على الرغم من أنه يحتوي على الكثير من خيارات الإضاءة، إلا أنه باهظ الثمن أيضًا (200 دولار). الجانب السلبي الرئيسي الآخر هو أنه مثل Philips SmartSleep Linked Sleep، فإنه يعمل فقط عند الاتصال بتطبيق على هاتفك. لذا مرة أخرى، ليس شيئًا أوصي به.
ما أستخدمه: مصباح JALL Wake Up Gentle
ال جال استيقظ الضوء هو اختياري الأفضل والذي اشتريته لنفسي. بسعر 40 دولارًا تقريبًا، إنها طريقة ميسورة التكلفة للحصول على تجربة استيقاظ لطيفة كل صباح. تبدو هذه الساعة وكأنها شمس عملاقة ولديها العديد من خيارات الصوت لإيقاظك. استيقظ على زقزقة العصافير أو أمواج المحيط أو دقات الرياح، على سبيل المثال.
لديها فترة استيقاظ تدريجية مدتها 30 دقيقة. ومع ذلك، يمكنك اختصارها إلى 20 أو حتى 10 دقائق. ميزة أخرى رائعة هي أنه يمكنك برمجته لأيام مختلفة من الأسبوع. على سبيل المثال، يمكنك تعيينه لأوقات استيقاظ مختلفة في أيام الأسبوع مقابل عطلات نهاية الأسبوع. يمكنك أيضًا أن تنفجر مرتين لك ولزوجتك.
في الليل، يمكنك استخدامه كمصباح بجانب السرير حسب مستوى السطوع. مرة أخرى، هذه الساعة ذات قيمة ممتازة لجميع ميزاتها.
عناصر أخرى لبيئة نوم صحية
إن الاستيقاظ الطبيعي كل صباح ليس سوى جزء من تجربة نوم صحية. يبدأ كل شيء في المساء قبل أن يضرب رأسك الوسادة. تتضمن بعض العناصر الأساسية لبيئة النوم الصحية ما يلي:
- لا يوجد ضوء أزرق صناعي بعد غروب الشمس: تجنب التعرض لأجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية وأجهزة iPad والتلفزيون لمدة 90 دقيقة على الأقل قبل موعد النوم. إذا كان يجب عليك استخدامها، قم بتنزيل برنامج مثل f.lux على جهاز الكمبيوتر الخاص بك و/أو ارتداء النظارات البرتقالية لمنع الضوء الأزرق.
- اهدء: لقد كانت دائمًا النصيحة المعتادة للحفاظ على غرفة نومك باردة من أجل نوم أفضل. ومع ذلك، في بعض الأحيان يمكن للهرمونات أو أشياء أخرى أن تسبب لنا ارتفاعًا في درجة الحرارة أكثر من اللازم. أحاول أن أبقي غرفتي عند درجة حرارة 65 درجة في الليل.
- تأكد من أن غرفتك مظلمة: يستخدم ستائر معتمة لتغطية النوافذ أو ارتداء أ قناع نوم للتأكد من عدم وجود ضوء يتداخل مع إنتاج الميلاتونين. عائلتنا أيضا لا استخدام أضواء الليل في غرف نومنا ليلاً (حتى الأطفال!)
- حجب الأصوات المزعجة: تشتمل بعض مصابيح الاستيقاظ على ضوضاء بيضاء أو جهاز صوت آخر داخل الجهاز. يمكن أن تساعد الضوضاء البيضاء أو الضوضاء البنية أو حتى الضوضاء الوردية على حجب الأصوات من الخارج أو من الغرفة المجاورة، مما يساعدك على الحصول على نوم مريح.
- أبقِ المجالات الكهرومغناطيسية على مسافة: من المعروف أن المجالات الكهرومغناطيسية (EMFs) الصادرة عن WIFI وأبراج الهواتف المحمولة تعطل النوم. قم بإيقاف تشغيل WIFI ليلاً يدويًا أو باستخدام EMF التبديل الآمن. أي شيء يتم توصيله بمنفذ سوف ينبعث منه مستويات منخفضة من المجالات الكهرومغناطيسية. إحدى الطرق السهلة لتقليل هذه المستويات هي إبقاء أي شيء موصلاً بالكهرباء بعيدًا عن رأسك أثناء الليل.
- قم بالتبديل إلى الفراش العضوي: تتم معالجة العديد من الملاءات والبطانيات بالمواد الكيميائية أثناء التصنيع. والفكرة هي جعلها مقاومة للبقع، أو مقاومة للماء، أو مقاومة للهب. ومع ذلك، استنشاق المواد الكيميائية ل؟ حياتك ليست الطريق إلى الصحة. تعلم المزيد عن الفراش الطبيعي / العضوي هنا.
- جرب وسادة الحنطة السوداء: تعتبر قشر الحنطة السوداء حشوة أفضل للوسائد لتدوير الهواء. لذا، يمكنها أن تساعد رأسك على البرودة للحصول على نوم أفضل أثناء الليل. كما يمكن أن تكون أكثر راحة لرقبتك وعمودك الفقري. أنت تستطيع اصنعها بنفسك أو العثور عليها على الأمازون.
يستغرق الأمر وقتًا وقليلًا من الجهد لتكوين بيئة نوم صحية وروتين. لقد فعلت ذلك قليلا في وقت واحد.
ما أفعله
اشتريت جال استيقظ الضوء منبه شروق الشمس على أمازون منذ عدة سنوات. إنه موجود على منضدتي مع بعض منتجات النوم المفضلة الأخرى، والتي يمكنك فعلها قرأت عن هنا. كما أبقي غرفة نومي مظلمة جدًا حتى لا يزعج الضوء إنتاج الميلاتونين في الليل.
أحد أكبر التغييرات التي قمت بها من أجل صحتي هو الخروج كل صباح في أقرب وقت ممكن بعد الاستيقاظ. حتى لو كان يومًا غائمًا، فإنني أحصل على ضوء واسع النطاق من الخارج. كما أنني أتجنب الضوء الاصطناعي بعد غروب الشمس وأقوم بذلك هذه الاشياء أوصي للأمهات.
هل تستخدم منبهًا طبيعيًا أو ضوءًا للاستيقاظ؟ هل لاحظتم فرقاً إيجابياً؟ شارك معنا أدناه!
