الغرض من خطة الوجبة هذه هو إظهار الشكل الذي يمكن أن تبدو عليه الوجبات الصديقة للكيتو (والبدائية تمامًا) لمدة أسبوع.
هذه هي الطريقة التي أتناول بها الطعام يومًا بعد يوم. منذ أن كنت أتناول الطعام بشكل أساسي لسنوات عديدة حتى الآن ، إنها طبيعة ثانية بالنسبة لي. لكن بالنسبة للأشخاص الجدد على طريقة تناول الطعام هذه ، أدرك أن هذا قد يبدو كثيرًا من العمل ، أو مجرد أجنبي تمامًا. كن مطمئنًا ، يصبح التخطيط وإعداد قائمة الكيتو أمرًا بسيطًا بمجرد أن تعتاد على إعداد وصفات صحية مثل تلك المتوفرة هنا.
لا تقلق إذا كانت هذه الوجبات المحددة لا تروق لك. لا يُطلب منك بأي حال اتباع هذه الخطة إلى T. ومن المفترض أن تكون بمثابة مثال – “أسبوع في حياة البدائية / كيتو”. إذا كنت ترغب في تجربته ، فلا تتردد في تبديل الوجبات التي لا تروق لك. لقد قلت من قبل أنني عادة ما أبقي الأمور بسيطة – الكثير من الأشياء عجة الحمار الكبير و سلطات المؤخرة الكبيرة لي. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه. أعرف الكثير من الأشخاص الذين يفضلون ركوب الدراجات من خلال نفس ثلاث إلى خمس وجبات مفضلة مرارًا وتكرارًا ، ولا حرج في ذلك. طالما أن الوجبات متوازنة وتحتوي على عناصر غذائية كافية ، فلا داعي لتعقيد الأمور.
ومع ذلك ، إذا كنت شخصًا يستمتع بطهي وجبات أكثر تفصيلاً ، فيمكنك فعل ذلك أيضًا. هناك خيارات غير محدودة أساسًا للأطباق اللذيذة والمغرية والبدائية والصديقة للكيتو. ابحث عن أطباق اللحوم والبيض والخضروات مع تحضيرات وتوابل وصلصات مثيرة للاهتمام.
تذكر ، الطعام الحقيقي مذاق أفضل!
نصائح لإعداد وجبات الكيتو
تبدأ خطة الوجبة الجيدة بالإعداد الجيد. اقض بعض الوقت في الاطلاع على المدونات وكتب الطبخ التي تركز على الكيتو والتي تروق لك. سواء كنت من الطهاة المنزلية أو معالج الطهي ، يجب أن يكون الطعام ممتعًا. إن تناول طعام صحي ومغذي هو أحد أعظم متع الحياة. لا تقصر نفسك هنا.
بمجرد الانتهاء من وضع خطة ، قم بإعداد ملف قائمة التسوق وضرب المتجر و / أو سوق المزارعين. أنا أيضا أحب التسوق عبر الإنترنت للحصول على المواد الغذائية الأساسية.
يمكنك جعل ليالي نهاية الأسبوع المزدحمة أقل إرهاقًا عن طريق القيام ببعض الوجبات الجاهزة في عطلات نهاية الأسبوع. انظر إلى الوصفات التي ستطبخها في ذلك الأسبوع. تحقق مما إذا كانت هناك خطوات يمكنك القيام بها يوم الأحد توفر لك الوقت خلال الأسبوع ، مثل:
- غسل الخضار النيئة وتقطيعها
- طهي اللحوم مسبقًا بحيث يمكنك تسخينها وإضافتها إلى الوصفات
- بيض مسلوق
- تذويب أي شيء يحتاج إلى ذوبان
هذا اختياري تمامًا ولكن يمكن أن يجعل حياتك أسهل قليلاً ، خاصةً إذا كان الصباح أو المساء يميل إلى أن يكون محمومًا بعض الشيء.
خطة وجبات الكيتو لمدة 7 أيام: أسبوع العينة
اليوم 1
اليوم الثاني
يوم 3
اليوم الرابع
يوم 5
اليوم السادس
اليوم السابع
ماذا عن وجبات الكيتو الخفيفة؟
من الأفضل تناول ما يكفي من الطعام أثناء وجباتك بدلاً من تناول وجبة خفيفة طوال اليوم. ومع ذلك ، فقد اقترحت دائمًا على الناس الاستماع إلى أجسادهم. خاصة عندما تنتقل إلى طريقة جديدة لتناول الطعام ، فقد تجد نفسك تشعر بالجوع بين الوجبات. إذا كنت تتناول وجبة خفيفة ، فاجعلها مهمة باختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
- بات الكبد الدجاج مع شرائح الخضار النيئة
- زبادي يوناني مع التوت وحبيبات الكاكاو الخام
- خضروات مع جواكامولي محلي الصنع أو تراجع
- نصف حبة أفوكادو محشوة بالتونة أو زبدة اللوز النيئة
- بيض مسلوق مع قطعة من المطبخ البدائي مايو أو سوط وكل شيء بهار الخبز
- تفاح أو كرفس مع زبدة اللوز الخام
- محلي الصنع مزيج درب مع المكسرات ورقائق جوز الهند غير المحلاة والشوكولاتة الداكنة
- شوكولاتة داكنة مع زبدة جوز الهند
يمكنك العثور على المزيد من أفكار وجبات الكيتو الخفيفة في هذا المنشور: 20 سناك كيتو (كل ذلك أقل من 5 دقائق)
تخصصاتي الكبيرة: أومليت وسلطات
كيفية صنع عجة كبيرة الحمار
- ابدأ بثلاث بيضات على الأقل إذا كنت في الجانب الأصغر أو 4 بيضات (أو أكثر) إذا كنت في الجانب الأكبر. تذكر أن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين (بالإضافة إلى 5 جرامات من الدهون وأقل من جرام واحد من الكربوهيدرات) ، لذا تناول الكثير!
- اختر دهن الطهي أو زيت.
- اختر الخلطات الخاصة بك. سأدرج بعضًا من خياراتي المفضلة أدناه ، لكن السماء هي الحد هنا. إذا لم يكن المكون المفضل لديك مدرجًا في هذه القائمة ولكنه تمت الموافقة عليه مسبقًا ، فقم بإضافته بكل الوسائل! وبالطبع كل شيء اختياري. على سبيل المثال ، لا يتعين عليك إضافة منتجات الألبان إذا كنت لا تتحملها.
- يطبخ (شاهد فيديو الطبخ هنا). إذا كنت تواجه مشكلة في تسمير شكل العجة التقليدي ، فلا تخف أبدًا – فالدافع جيد تمامًا.
هنا بعض خيارات البروتين الصديقة للكيتو لخلطها مع العجة:
- لحم مقدد خالي من السكر
- سجق خالي من السكر
- سلمون مدخن
- جمبري
- شريحة لحم
- لحم بقري مفروم أو مبشور
- لحم الخنزير تمزيقه
- لحم خنزير
- ديك رومي مطحون
هنا بعض الخضار الصديقة للكيتو (والفواكه الشبيهة بالخضروات) لخلطها مع العجة:
- نبات الهليون
- أفوكادو
- البنجر الخضر
- فلفل حلو
- بروكلي
- شارد
- كرنب
- الفطر
- بصلة
- زيتون
- البصل الأخضر
- سبانخ
- طماطم
- القرع الأصفر
- كوسة
لا تنسى الأعشاب والتوابل:
- ملح
- الفلفل
- رَيحان
- الكزبرة
- كمون
- ثوم
- مردقوش
- فلفل أحمر
- بَقدونس
- كُركُم
- صلصة الفلفل الحار
- بيستو
- تشيميتشوري
و منتجات الألبان (خياري):
- كريمة ثقيله
- تساو
- الكريمة الحامضة
- جبنة الشيدر
- جبن
- جبنة فيتا
- جبن الماعز
- جبنة مونتيري جاك
- جبنة موتزاريلا
- جبنة البارميزان
- جبنة سويسرية
كيفية وضع سلطة كبيرة الحمار معا
الخطوة 1: ابدأ بحصة سخية جدًا من الخضر الطازجة. عادةً ما أجمع بين عدة أنواع مختلفة ، وأنا
امزج الأعشاب الطازجة المفرومة كلما توفرت لديّ. المفضلة هي:
- الخس (أي نوع)
- كرنب
- جرجير
- شارد
- سبانخ
- ملفوف اخضر
- كرنب أحمر
- البنجر الخضر
- الهندباء الخضراء
- رَيحان
- الكزبرة
- الثوم المعمر
- نعناع
- بَقدونس
الخطوة 2: اختر التتبيلة الخاصة بك. لا عجب ، فأنا عادة ما أستخدم أحد الضمادات من بلدي خط منتجات المطبخ البدائي. لقد قمت بصياغة هذه المواد على وجه التحديد لأنني لم أجد ضمادات السلطة التي لم تكن مصنوعة من زيوت غير مشبعة تضر بالصحة. يمكنك أيضًا صنع الضمادات الخاصة بك بالزيوت المعتمدة. فيما يلي بعض وصفات سلطة DIY إذا كنت ترغب في الأفكار.
قلّب خضراوات السلطة بحوالي نصف كمية الصلصة التي تنوي استخدامها.
الخطوه 3: ضع طبقات على أكبر عدد ممكن من الخلطات التي يرغبها قلبك. كما هو الحال مع Large-Ass Omelets ، تهدف هذه القائمة إلى تدفق العصائر الإبداعية الخاصة بك (وسيلان الفم). لا تتردد في تضمين الأشياء غير الموجودة في هذه القوائم طالما أنها موجودة موافق عليه مبدئيًا.
إليك بعض الاختلاط الفاكهة والخضروات الأفكار:
- قلوب الخرشوف
- نبات الهليون
- أفوكادو
- الفلفل
- بروكلي
- جزر
- قرنبيط
- كرفس
- الشمرة
- الفطر
- بصلة
- زيتون
- الفجل
- طماطم
- البصل الأخضر
- براعم
- القرع الأصفر
- كوسة
- توت
- شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
- توت العليق
- فراولة
بروتين الأفكار:
- فرخة
- سمك السالمون
- السردين
- جمبري
- تونة
- سمكة بيضاء
- شريحة لحم
- اللحم المفروم
- لحم البقر أو لحم الخنزير المبشور
- ديك رومي مشوي
- ديك رومي مطحون
- بيض
- لحم خنزير
- لحم مقدد أو نقانق خالية من السكر
المكسرات والبذور:
- لوز
- البقان
- عين الجمل
- المكاديميا
- فستق
- جوز برازيلي
- بندق
- بذور زهرة عباد الشمس
- بذور اليقطين
- بذور الكتان
- بذور القنب
هنا بعض الجبن (اختر كامل الدسم) يمكنك خلطه في:
- شيدر
- كوخ
- فيتا
- معزة
- غرويير
- مونتيري، جاك
- موزاريلا
- بارميزان
- سويسري
الخطوة الرابعة: ضعي الكمية المتبقية من الصلصة وطهيها!
لمزيد من أفكار خطة وجبات الكيتو ، قد ترغب في قراءة:
لا تنسى التسجيل في خلاصة إعادة تعيين Keto، رسالتنا الإخبارية ذات الطابع الكيتوني. سوف تحصل على:
- تعليق حصري غير منشور حول الأبحاث الجديدة والاتجاهات والمناقشات والملاحظات حول النظام الغذائي الكيتون
- أفضل محتوى وأبحاث keto منسقة
- وصفات شهية ومغذية لحمية الكيتو
- خصم 20٪ على أي منتجات keto في المطبخ البدائي® مجموعة Keto
عن المؤلف
إذا كنت ترغب في إضافة صورة رمزية إلى جميع تعليقاتك انقر هنا!
