يعد التدريب في الهواء الطلق أحد التقاليد البشرية الكلاسيكية. تقريبًا كل تمرين أقوم به في الخارج ، سواء أكان ذلك أوزانًا في صالة الألعاب الرياضية في الهواء الطلق ، أو الركض السريع على الشاطئ ، أو المشي لمسافات طويلة ، أو ركوب الدراجات في الإطارات السمينة على الشاطئ ، أو التجديف في المحيط ، أو كرة المخلل في الملعب أو Final على العشب. إن التواجد في الخارج في الشمس أثناء التدريب واللعب يعني نتائج أفضل ، والمزيد من فيتامين د ، ومضخة أكبر (من إنتاج أكسيد النيتريك من ضوء الشمس المذكور) ، واتصال أقوى بالأرض من خلال حافي القدمين، والتعرض لجميع فوائد الطبيعة، وهي أكثر إمتاعًا. ومع ذلك ، لا يمكنك دائمًا التدريب في الخارج. تحتاج أحيانًا إلى إحضار الخارج إلى الداخل. تحتاج أحيانًا إلى تمارين داخلية.
ما هي بعض أفضل التمارين في الأماكن المغلقة؟
مطحنة شاقة روك
واحدة من أفضل التمارين الشاملة لبناء القوة والتحمل و “العزيمة” هي الركض الشاق. ترتدي حقيبة ثقيلة (أو سترة ثقيلة) وتمشي عبر التلال. إنه سهل على المفاصل ، قاسي على العضلات ، ويتطلب بشكل لا يصدق نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك دون إجبارك على الإسراع. شاق الهز هي طريقة رائعة لأي شخص لا تسمح مفاصله بالركض أو ببساطة لا يحب الركض للحصول على عمل هوائي رائع. ولكن لا توجد أي تلال في الداخل.
من البدائل الجيدة للأماكن الداخلية استخدام جهاز المشي على أقصى ميل. أنت تضخ المنحدر حتى 15 ، وتحزم حقيبتك وتذهب. اختر سرعة يمكن التحكم فيها ولكنها صعبة. يمكن القول إنها أفضل في بعض النواحي من التلال الحقيقية لأنك قادر على التسلق باستمرار والتخلص من الأجزاء المسطحة. لست من أشد المعجبين بالتجديف على أرض مستوية – لا أشعر بفائدة كبيرة.
الشيء الوحيد الذي لا يمكنها تكراره هو الجزء المنحدر ، وهو جزء حيوي من جلسة الركض لأن التحميل غريب الأطوار للركبة يساعد على تقوية النسيج الضام وتدريب العضلات على “خفض” الوزن. متابعة حلقة مفرغة مع البعض ارتفاع معدل القرفصاء VMO أثناء ارتداء العبوة أو حمل الأوزان تقدير تقريبي مناسب.
مشاية هيل سبرينتس
أنت تعرف التدريبات. سباقات التل لا يوجد أفضل سباقات السرعة حولها. إنها أصعب ، لأنك تحارب المزيد من الجاذبية. إنها أسهل في المفاصل ، لأن قدمك لا “تسقط” بقدر ما. إنها أكثر كفاءة من سباقات السرعة المسطحة ، لذلك لا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في القيام بها.
لطالما شعرت بالارتياح تجاه الركض السريع على جهاز الجري. لسبب واحد ، لا يعد التمشي على جهاز المشي المسطح هو نفسه التمشي على الأرض المسطحة. وجدت دراسة أجريت عام 2013 اختلافات كبيرة بين التسارع على جهاز المشي والتسريع على الأرض. يقوم العداؤون على الأرض بتسريع وتعديل الميكانيكا الحيوية الخاصة بهم لاستيعاب التسارع وزيادة قوة مفصل الورك وتقليل قوة مفصل الركبة. في جهاز المشي ، تتسارع الأرض بدلاً من ذلك ويحافظ العداء على “ميكانيكا الحركة” نفسها.
من خلال زيادة الميل ، يمكنك تقريبًا إعادة إنشاء تأثير الجري على أرض حقيقية. وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن انحدارًا بنسبة 1٪ كافٍ لجعل الجري على جهاز المشي مشابهًا جدًا للجري على الأرض.
الزحف الدب
يحدث معظم زحف الدببة على العشب أو في الرمال.
يمكنك بسهولة الزحف حول المنزل أو صالة الألعاب الرياضية. في الواقع ، عندما أتذكر القيام بذلك ، سأقضي 5-10 دقائق في الزحف حول منزلي. في الطابق العلوي ، الطابق السفلي ، المطبخ ، الحمام. إنها طريقة ممتعة للتجول ، وهي جيدة جدًا لحركة الكتف ، وهي في الواقع طريقة لطيفة للإحماء قبل يوم الجزء العلوي من الجسم. حاول أن تحافظ على جذعك مستويًا نسبيًا – موازيًا للأرض – واجعل معظم حركتك من خلال حزام الكتف.
لجعل هذا تمرينًا حقيقيًا ، يمكنك الزحف إلى 10 خطوات ، والقيام بـ 10 تمرينات ضغط ، والزحف 10 خطوات ، والقيام بـ 10 تمرينات ضغط متقاربة ، والتكرار إلى أجل غير مسمى. طريقة سهلة لتفجير الجزء العلوي من الجسم.
كمرات التوازن
تعد الموازنة أثناء المشي على طول الأسطح الضيقة طريقة ممتعة للتدريب والتحدي في توازنك وأنظمتك الدهليزية ، وعادة ما يحدث ذلك في الهواء الطلق في الطبيعة. جذوع الأشجار عبر الجداول ، والأشجار المتساقطة التي تبرز فوق الوادي مع انخفاض 50 قدمًا أدناه ، وظهور زلقة من مقاعد المنتزه ، وأنظمة جذر الأشجار مع تعرض كافٍ يمكنك اجتيازها ،
على الرغم من أنها ليست مثيرة مثل الموازنة على الأسطح الحقيقية بالخارج ، إلا أن القطع الطويلة من الخشب المنشور عبارة عن عوارض توازن غير مكلفة نسبيًا تعمل بشكل رائع في الداخل. ما عليك سوى وضع القطع مباشرة على الأرض بأي تكوينات تريدها. إنها أيضًا أكثر أمانًا ، نظرًا لأنك لا تسقط أكثر من بوصة أو اثنتين إذا أخطأت.
- 2 × 4 إذا لم تكن مرتاحًا جدًا على عارضة التوازن
- 2 × 3 إذا كنت
- 1 × 2 إذا كنت تريد حقًا أن تتعلم التوازن
يمكنك أيضًا استخدامها للزحف – يعتبر الزحف الدب على طول 2 × 4 تمرينًا رائعًا وصعبًا بشكل مدهش.
القفز على “الصخور”
على الرغم من أنني لم أفعل ذلك كثيرًا بعد الآن – نسبة المخاطرة إلى المكافأة مرتفعة جدًا بالنسبة لي وسيكون السقوط خطيرًا – كنت أحب الالتفاف من الصخور إلى الصخور في العديد من الجداول والأنهار خلال طفولتي في ولاية ماين. إنه مزيج من القوة المتفجرة (عليك أن تقفز بعيدًا وعاليًا) ، والتوازن (تهبط وتقلع من صخور غالبًا غير مستقرة أو ضيقة) ، والدقة (عليك أن تستهدف مكانًا محددًا في العالم وتهبط هناك. ) ، والملاحة التركيبية (يمكن أن تكون زلقة أو متذبذبة أو خشنة أو ملساء أو مطحلب). كما أنه يتطلب القليل من الجرأة. وهذا ممتع.
للقيام بذلك في الداخل ، يمكنك وضع الأوزان والمقاعد والصناديق وكرات Bosu على الأرض والقفز من مكان إلى آخر. من الأفضل استخدام المزيج ، حيث يوفر هذا ارتفاعات وثباتًا مختلفًا. إذا كنت تستخدم الأوزان ، فإن الأوزان الأولمبية تعمل بشكل أفضل. في حالة الضرورة ، يمكن أن يعمل الأثاث أيضًا. حتى البطانية أو الوسادة على الأرض يمكن أن تكون “صخرة قفز” (فقط كن حذرًا إذا كانت على الخشب الصلب). الشيء المهم هو وجود ملف هدف لهدف ل.
مجمع Kettlebell
مرة أخرى ، تعتبر تمارين kettlebell هي الأفضل في الخارج ، لكنها تعمل جيدًا أيضًا في الداخل. لماذا؟
Kettlebells مدمجة. لا تشغل أي مساحة تقريبًا ، كما أن نمط الحركة الفعلي لتمرين الجرس مقيد تمامًا. إذا كنت ترغب حقًا في ذلك ، يمكنك الحصول على تدريب KB جيد في خزانة كبيرة. Kettlebells متعددة الاستخدامات. مع واحد فقط kettlebell، يمكنك تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية. يمكنك الحصول على تمرين كامل للجسم في حوالي عشر دقائق.
إليك عينة من مجمع kettlebell:
- 10 أكواب القرفصاء (الأرجل ، الألوية ، الجذع)
- 10 صفوف منحنية ، كل ذراع (العضلة ذات الرأسين ، الظهر)
- 10 تقلبات (أوتار الركبة ، غلوتيس ، أسفل الظهر)
- 10 مكابس علوية ، كل ذراع (أكتاف ، ثلاثية الرؤوس)
- كرر 5 مرات.
ستنتهي في غضون 10-15 دقيقة. سوف تتنفس بصعوبة. سوف يشعر كأنك حصلت على تمرين جيد ، وسوف تحصل عليه حصلت تمرين جيد.
من المثالي أن تتدرب في الخارج ، لكن لا يمكننا دائمًا أن نجعلها تعمل. هذه التمارين الداخلية هي ثاني أفضل شيء بعد التواجد في الخارج في الشمس.
عن المؤلف
إذا كنت ترغب في إضافة صورة رمزية إلى جميع تعليقاتك انقر هنا!
